Fastenbrechen: So beendest Du Dein Fasten richtig

Du hast Deine Fastentage durchgehalten, und jetzt steht die vielleicht wichtigste Frage im Raum: Wie isst Du eigentlich wieder richtig los? Das Fastenbrechen beendest Du am besten langsam und bewusst: Klassisch leitest Du es mittags mit einem reifen Apfel ein, den Du gründlich kaust, und gibst Deinem Körper danach mehrere ruhige Aufbautage, an denen Du die Nahrungsmenge Schritt für Schritt steigerst. Als Faustregel gilt: Die Aufbauzeit sollte mindestens ein Drittel Deiner Fastendauer betragen, auf jeden Fall aber mehrere volle Tage. In diesem Artikel erfährst Du, womit Du das Fasten brichst, wie viele Aufbautage Du wirklich brauchst, was an diesen Tagen auf den Teller darf und worauf Du jetzt besser noch verzichtest.

Was bedeutet Fastenbrechen eigentlich?

Fastenbrechen meint den bewussten Übergang von der Fastenzeit zurück zum normalen Essen. Während des Fastens stellt Dein Körper auf die sogenannte innere Ernährung um: Er deckt seinen Energiebedarf aus den eigenen Reserven, die Verdauung fährt herunter, und die Produktion von Verdauungssäften und Enzymen ist stark gedrosselt. Nach einer Fastenwoche, etwa beim Heilfasten, kannst Du den Magen-Darm-Trakt deshalb nicht einfach mit einer normalen Mahlzeit überfallen. Das Fastenbrechen weckt die Verdauung sanft wieder auf, und genau dieser behutsame Wiedereinstieg entscheidet darüber, wie gut Du Dich danach fühlst.

Womit brichst Du das Fasten am besten?

Die Tradition, das Fasten mittags mit einem Apfel zu brechen, stammt aus dem Buchinger-Fasten und hat einen guten Grund. Ein reifer Apfel ist leicht verdaulich, seine milde Säure regt die Bildung von Verdauungssäften an, und durch das gründliche Kauen kommt der erste Schritt der Verdauung, das Einspeicheln, wieder in Gang. Nimm Dir für diesen Apfel bewusst Zeit, ruhig zehn bis zwanzig Minuten, und kaue jeden Bissen, bis er fast flüssig ist. Wenn Dir roh zu kühl ist, tut es auch ein gedünsteter Apfel.

Dieser erste Apfel ist mehr als ein Ritual: Er ist der Startschuss für Deine Verdauung und stimmt Körper und Kopf darauf ein, dass es jetzt langsam und achtsam weitergeht.

Wie viele Aufbautage brauchst Du?

Die Länge der Aufbauphase richtet sich nach der Dauer Deines Fastens. Als bewährte Faustregel der Fastenleiter gilt: Die Aufbauzeit sollte mindestens ein Drittel der Fastenzeit umfassen, in jedem Fall aber rund vier volle Tage. Nach einer Fastenwoche von sieben bis acht Tagen planst Du also etwa drei bis vier Aufbautage ein. Je länger und strenger Du gefastet hast, desto länger und sanfter sollte der Aufbau ausfallen.

Auch die Menge steigerst Du langsam. In begleiteten Fastenkuren beginnt der erste Aufbautag oft bei rund 600 Kalorien und wird über die Folgetage behutsam erhöht, bis Du nach einigen Tagen wieder bei einer normalen, leichten Vollwertkost ankommst. Wichtiger als das genaue Zählen ist das Prinzip: kleine Portionen, langsam mehr, und immer auf das Sättigungsgefühl hören.

Was darfst Du an den Aufbautagen essen?

In den ersten Tagen halten wir die Mahlzeiten bewusst einfach: nur zwei bis drei Grundzutaten pro Mahlzeit, schonend zubereitet und gut gekaut. So findest Du auch leicht heraus, was Dir bekommt. Ein typischer, sanfter Aufbau sieht etwa so aus:

• 1. Tag: der Apfel zu Mittag, abends eine leichte Gemüse- oder Kartoffelsuppe oder etwas gedünstetes Gemüse.
• 2. Tag: gedünstetes Gemüse, eine klare Gemüsebrühe, dazu etwas Kartoffel oder ein wenig gequollenes Vollkorngetreide, eventuell ein Klecks Sauermilchprodukt wie Joghurt oder Quark.
• 3. bis 4. Tag: leichte Vollkost mit Vollkorngetreide wie Buchweizen, Hirse oder Polenta, mehr gegartem Gemüse, reifem Obst und hochwertigen Ölen wie Lein- oder Walnussöl in kleinen Mengen.
• Danach: schrittweise zurück zu einer ausgewogenen, vorwiegend pflanzlichen Vollwertkost mit frischem Obst, Gemüse, Salaten und Vollkornprodukten.

Eiweiß führst Du nur in kleinen Mengen wieder ein, anfangs am besten aus milden Milchprodukten. Trinken bleibt wichtig: mindestens eineinhalb bis zwei Liter Wasser oder ungesüßter Kräutertee am Tag, am besten zwischen den Mahlzeiten und nicht währenddessen, damit die Verdauungssäfte nicht verdünnt werden.

Worauf verzichtest Du an den Aufbautagen besser?

Genauso wichtig wie das, was Du isst, ist das, was Du jetzt noch weglässt. Dein Stoffwechsel und Deine Verdauung sind noch im Schongang, und einige Dinge würden sie sofort überfordern:

• Salz: anfangs sparsam einsetzen, es kann Wasser binden und für ein aufgeblähtes Gefühl sorgen.
• Kaffee und schwarzer Tee: die Genussgifte reizen den nüchternen Magen und gehören noch in die Pause.
• Alkohol und Nikotin: belasten den Körper und haben in der Aufbauphase nichts verloren.
• Zucker und Süßigkeiten: treiben den Blutzucker hoch und können Heißhunger auslösen.
• Fettiges, Gebratenes und schwer Verdauliches: frittierte Speisen, fette Wurst oder üppige Saucen überfordern die Verdauung.
• Blähendes und große Mengen Rohkost: Zwiebeln, Kohl, Paprika, Pilze und Hülsenfrüchte hebst Du Dir für später auf.

Warum die Aufbautage über den Fastenerfolg entscheiden

Die Aufbautage sind kein lästiges Anhängsel, sie tragen den eigentlichen Erfolg Deines Fastens. Wer zu schnell und zu viel isst, riskiert Bauchschmerzen, Völlegefühl, Kreislaufprobleme und Heißhungerattacken, und genau hier entsteht der gefürchtete Jo-Jo-Effekt. Dein Grundumsatz ist nach dem Fasten niedriger, und wenn Du sofort wieder in alte Mengen verfällst, sind die verlorenen Kilo schnell zurück. Wie Du Dein Ergebnis stattdessen dauerhaft sicherst, liest Du im Beitrag dazu, wie Du Dein Wunschgewicht nach dem Fasten hältst.

Der sanfte Wiedereinstieg hat noch einen Vorteil: Wenn Du Deinen Körper langsam wieder an Nahrung gewöhnst, unterstützt Du gezielt die Erholung der Darmflora. Wie Du das mit Fermenten und Probiotika begleitest, zeigt der Artikel zum Darmaufbau nach dem Fasten. So nimmst Du die Leichtigkeit und Klarheit aus der Fastenzeit mit in Deinen Alltag, statt sie in den ersten Tagen wieder zu verschenken.

Wann das Fastenbrechen in fachkundige Hände gehört

Bei kurzen Fastenzeiten kannst Du die Aufbautage gut selbst gestalten. Nach langen oder strengen Fastenphasen ist der Wiedereinstieg jedoch heikler, und der Aufbau gehört dann in fachkundige Begleitung. Generell gilt: Fasten ist nicht für jeden geeignet. Wenn Du Vorerkrankungen hast, schwanger bist oder stillst, Medikamente nimmst oder zu Essstörungen neigst, besprich Fasten und Fastenbrechen vorher mit Deiner Ärztin oder Deinem Arzt.

Viele Menschen empfinden eine begleitete Fastenwoche gerade deshalb als entspannter: Die Fastenleiter nehmen Dir die Planung der Aufbautage ab und kochen die passende Aufbaukost. In Regionen wie Baden-Württemberg findest Du dafür eine lange Fastentradition. Unser Stammhaus, das Hotel Therme in Bad Teinach im Schwarzwald, begleitet Dich beim Buchinger- und Basenfasten von den Entlastungstagen über die Fastentage bis zum behutsamen Aufbau, sodass Du Dich um nichts kümmern musst außer ums Loslassen.

Kurz gesagt: Brich Dein Fasten mittags mit einem gründlich gekauten Apfel, plane mindestens ein Drittel Deiner Fastenzeit als Aufbautage ein und steigere Menge und Vielfalt der Mahlzeiten ganz langsam. Setz auf einfache, schonende Pflanzenkost, lass Salz, Kaffee, Zucker und Alkohol vorerst weg und trink ausreichend. So bleibt die Leichtigkeit aus der Fastenzeit erhalten, und Du legst den Grundstein für gute Gewohnheiten danach.

Häufige Fragen

Womit bricht man das Fasten am besten?

Klassisch mit einem reifen Apfel zu Mittag, den Du langsam und gründlich kaust. Seine milde Säure regt die Verdauungssäfte an, und das ausgiebige Kauen weckt die Verdauung sanft wieder auf. Wenn Dir roh unangenehm ist, kannst Du den Apfel auch dünsten.

Wie lange dauern die Aufbautage?

Als Faustregel sollte die Aufbauzeit mindestens ein Drittel Deiner Fastendauer betragen, auf jeden Fall aber rund vier Tage. Nach einer Fastenwoche von sieben bis acht Tagen planst Du also etwa drei bis vier Aufbautage ein, bei längerem Fasten entsprechend mehr.

Was darf man am ersten Tag nach dem Fasten essen?

Am ersten Aufbautag bleibt es sehr leicht: der Apfel zu Mittag und abends eine milde Gemüse- oder Kartoffelsuppe oder etwas gedünstetes Gemüse. Halte die Portionen klein, nutze nur zwei bis drei Zutaten pro Mahlzeit und kaue gründlich.

Was passiert, wenn man zu schnell zu viel isst?

Dann kann die noch nicht voll arbeitende Verdauung mit Bauchschmerzen, Völlegefühl, Blähungen oder Kreislaufproblemen reagieren. Außerdem drohen Heißhunger und der Jo-Jo-Effekt, weil der Grundumsatz nach dem Fasten niedriger ist. Nach sehr langen Fastenzeiten gehört der Aufbau deshalb in fachkundige Begleitung.

Darf man nach dem Fasten wieder Kaffee trinken?

In den Aufbautagen besser noch nicht. Kaffee und schwarzer Tee reizen den nüchternen Magen. Gönn Dir lieber noch ein paar Tage ungesüßten Kräutertee und führe Kaffee erst danach langsam und in kleinen Mengen wieder ein.