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Wie viel Eiweiß am Tag? Tagesbedarf, gute Quellen und die Rolle beim Abnehmen
Autor: Sebastian Wettcke
Veröffentlicht am: 15.07.2026
Wie viel Eiweiß brauche ich eigentlich am Tag? Diese Frage stellen sich viele, seit Proteinriegel und High-Protein-Produkte die Supermarktregale füllen. Die Antwort ist erfreulich einfach: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt gesunden Erwachsenen zwischen 19 und 65 Jahren einen Referenzwert von 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Für eine 70 Kilogramm schwere Person sind das rund 56 Gramm, insgesamt liegt der Richtwert bei etwa 57 bis 67 Gramm pro Tag. Ab 65 Jahren gibt die DGE einen etwas höheren Schätzwert von 1,0 Gramm pro Kilogramm an.
In diesem Artikel erfährst Du, wie viel Eiweiß Du wirklich brauchst, warum Protein für Deinen Körper so wichtig ist, aus welchen Lebensmitteln Du es am besten beziehst und welche Rolle Eiweiß beim Abnehmen und rund ums Fasten spielt.
Wie viel Eiweiß am Tag ist normal?
Der Referenzwert der DGE von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht gilt für gesunde Erwachsene ohne besondere körperliche Belastung. Umgerechnet bedeutet das für die meisten Menschen einen Bedarf zwischen 57 und 67 Gramm Eiweiß am Tag. Interessant ist: Die meisten Menschen in Deutschland erreichen diesen Wert längst. Männer nehmen im Mittel etwa 85 Gramm Eiweiß am Tag zu sich, Frauen rund 64 Gramm. Ein Eiweißmangel ist bei einer normalen, abwechslungsreichen Ernährung hierzulande also die große Ausnahme.
Es gibt aber Lebensphasen mit erhöhtem Bedarf. Ab 65 Jahren steigt der Schätzwert auf 1,0 Gramm pro Kilogramm, weil der Körper Eiweiß dann schlechter verwertet und ausreichend Protein hilft, dem altersbedingten Muskelabbau (Sarkopenie) entgegenzuwirken. Auch in Schwangerschaft und Stillzeit sowie bei intensivem Sport ist der Bedarf höher. Wer unsicher ist oder eine chronische Erkrankung hat, bespricht die passende Menge am besten ärztlich.
Warum ist Eiweiß so wichtig?
Eiweiß ist der Grundbaustein Deines Körpers. Aus den einzelnen Aminosäuren baut er Muskeln, Haut und Haare, Enzyme, Hormone und Abwehrzellen des Immunsystems auf. Anders als Fett kann der Körper Eiweiß nicht in nennenswertem Umfang speichern, deshalb ist eine regelmäßige Zufuhr über das Essen wichtig. Protein erfüllt dabei mehrere Aufgaben gleichzeitig:
- Muskeln und Gewebe: Eiweiß erhält und repariert Muskulatur, Haut und Bindegewebe.
- Enzyme und Hormone: Viele Botenstoffe und fast alle Enzyme, die Deinen Stoffwechsel steuern, bestehen aus Protein.
- Immunsystem: Antikörper zur Abwehr von Krankheitserregern sind Eiweißverbindungen.
- Sättigung: Eiweiß hält im Vergleich zu Kohlenhydraten und Fett vergleichsweise lange satt, dazu weiter unten mehr.
- Muskelerhalt im Alter: Ausreichend Protein wirkt dem Abbau von Muskelmasse und Muskelkraft entgegen und leistet einen Beitrag zur Vorbeugung von Sarkopenie.
Welche Lebensmittel liefern viel Eiweiß?
Eiweiß steckt in tierischen wie in pflanzlichen Lebensmitteln. Gute tierische Quellen sind Eier, Milchprodukte wie Quark und Käse, mageres Fleisch und Fisch. Auf pflanzlicher Seite liefern vor allem Hülsenfrüchte reichlich Protein: Kein anderes pflanzliche Lebensmittel enthält so viel wertvolles Eiweiß wie Linsen, Bohnen und Erbsen.
- Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen, Bohnen und Erbsen gehören zu den besten pflanzlichen Eiweißlieferanten.
- Getreide und Pseudogetreide: Haferflocken, Vollkornprodukte und Quinoa bringen neben Eiweiß auch Ballaststoffe mit.
- Nüsse und Samen: Mandeln, Kürbis- und Hanfsamen liefern Protein plus gesunde Fette.
- Milchprodukte: Magerquark, Skyr und körniger Frischkäse sind besonders eiweißreich und fettarm.
- Eier, Fisch und mageres Fleisch: klassische, gut verwertbare tierische Eiweißquellen.
Pflanzliche und tierische Eiweiße unterscheiden sich in ihrer sogenannten biologischen Wertigkeit, also darin, wie gut der Körper sie verwerten kann. Der Trick bei pflanzlicher Kost: Wer Getreide, am besten Vollkorn, mit Hülsenfrüchten kombiniert, ergänzt die Aminosäuren ideal und erreicht eine hohe Wertigkeit. Klassiker sind Linsendal mit Vollkornreis, Kichererbsen-Curry oder Hummus mit Vollkornbrot. Genau auf diese pflanzenbetonte Küche setzen auch sanfte Fastenformen wie das Basenfasten.
Hilft Eiweiß beim Abnehmen?
Eiweiß kann das Abnehmen unterstützen, ist aber kein Selbstläufer. Eiweißreiche Mahlzeiten halten, besonders in Kombination mit Ballaststoffen, länger satt als kohlenhydrat- oder fettreiche Gerichte. Dazu hilft ausreichend Protein, während einer Diät die Muskelmasse zu erhalten. Das ist wichtig, weil die fettfreie Masse den Ruheenergieverbrauch stabil hält, sodass Du auch bei Gewichtsverlust weiter ordentlich Kalorien verbrennst.
Wichtig zur Einordnung: Diese Vorteile zeigen sich vor allem zu Beginn einer Diät, langfristig gleichen sich die Effekte aus. Entscheidend fürs Abnehmen bleibt das Kaloriendefizit. Extra-Eiweißprodukte wie Shakes oder Riegel brauchst Du dafür in aller Regel nicht, den Bedarf deckst Du problemlos über normale Lebensmittel.
Wie viel Eiweiß ist zu viel?
Für gesunde Menschen gibt es keine offizielle Obergrenze für Eiweiß, und es fehlen wissenschaftliche Belege, dass ein Zuviel an Protein der Gesundheit schadet. Selbst Kraftsportler kommen mit maximal etwa 1,7 Gramm und Ausdauersportler mit bis zu 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht aus, und auch diese Mengen lassen sich problemlos über normales Essen decken. Anders sieht es bei einer bestehenden Nierenerkrankung aus: Wer betroffen ist, sollte die Eiweißmenge grundsätzlich ärztlich abstimmen.
Eiweiß beim Fasten und danach
Und beim Fasten? Während einer Fastenkur nimmt der Körper zeitweise kaum Eiweiß auf und greift auf eigene Reserven zurück. Eine fachkundig begleitete Kur und moderate Bewegung helfen, den Muskelabbau dabei gering zu halten. Umso wichtiger ist Eiweiß danach: Beim Kostaufbau nach dem Fasten unterstützt eine eiweißbewusste, pflanzenbetonte Kost den Körper beim Regenerieren. Wer das Fasten begleiten lassen möchte, findet zum Beispiel in Baden-Württemberg passende Häuser. Das Hotel Therme in Bad Teinach im Schwarzwald etwa verbindet Basenfasten und Heilfasten mit Thermalwasser und einer leichten, pflanzenbetonten Küche.
Eiweiß ist ein zentraler Baustein für Muskeln, Stoffwechsel und Immunsystem, und mit rund 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht ist der Tagesbedarf für die meisten Menschen gut über normale Lebensmittel gedeckt. Setze auf eine bunte Mischung aus Hülsenfrüchten, Vollkorn, Nüssen, Milchprodukten, Eiern und etwas Fisch, dann bekommst Du hochwertiges Protein ganz ohne teure Extraprodukte. Achte eher auf die Qualität und eine gute Verteilung über den Tag als auf möglichst hohe Mengen.
Häufige Fragen
Wie viel Eiweiß am Tag braucht ein Erwachsener?
Die DGE empfiehlt gesunden Erwachsenen zwischen 19 und 65 Jahren 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag, also etwa 57 bis 67 Gramm. Ab 65 Jahren steigt der Schätzwert auf 1,0 Gramm pro Kilogramm.
Wie viel Eiweiß am Tag zum Abnehmen?
Beim Abnehmen kann etwas mehr Eiweiß helfen, satt zu bleiben und die Muskelmasse zu schützen. Eine feste Vorgabe gibt es dafür nicht, entscheidend bleibt das Kaloriendefizit. Meist genügt es, bei jeder Mahlzeit eine gute Eiweißquelle wie Quark, Hülsenfrüchte oder Eier einzuplanen.
Welche Lebensmittel haben besonders viel Eiweiß?
Besonders eiweißreich sind Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen, dazu Magerquark, Skyr, Eier, Fisch, mageres Fleisch sowie Nüsse und Kerne. Bei pflanzlicher Kost erreichst Du die beste Verwertung, wenn Du Getreide mit Hülsenfrüchten kombinierst.
Ist zu viel Eiweiß schädlich für die Nieren?
Für gesunde Menschen gibt es keine belegten Nachteile durch mehr Eiweiß und keine offizielle Obergrenze. Wer allerdings eine Nierenerkrankung hat, sollte die Eiweißmenge ärztlich abstimmen.
Kann man den Eiweißbedarf rein pflanzlich decken?
Ja. Hülsenfrüchte liefern reichlich Protein, und wer sie geschickt mit Vollkorngetreide kombiniert, versorgt den Körper mit allen wichtigen Aminosäuren.
Quellen
- Wie viel Protein brauchen wir? Referenzwerte für die Proteinzufuhrdge.de ↗
- Ernährung mit Extraportion Eiweiß: selbst für Sportlerinnen und Sportler überflüssigverbraucherzentrale.de ↗
- Eiweißbedarf pflanzlich deckenbzfe.de ↗
- Satt durch Proteine: Hilft Eiweiß beim Abnehmen?verbraucherservice-bayern.de ↗
