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Vitamin C: Tagesbedarf, Mangel erkennen und wann ein Präparat sinnvoll ist
Autor: Sebastian Wettcke
Veröffentlicht am: 24.10.2026
Erwachsene brauchen laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) täglich 95 Milligramm Vitamin C (Frauen) beziehungsweise 110 Milligramm (Männer), Raucherinnen und Raucher 135 beziehungsweise 155 Milligramm. Diese Menge ist mit Obst und Gemüse leicht zu erreichen: Rund 200 Gramm Kiwi oder Orange decken den Tagesbedarf. Ein Vitamin-C-Präparat brauchen gesunde Menschen mit abwechslungsreicher Ernährung in der Regel nicht.
In diesem Artikel erfährst Du, wofür Dein Körper Vitamin C braucht, in welchen Lebensmitteln es steckt, woran Du einen Mangel erkennst, was es bei Erkältung wirklich bringt und ob Du beim Fasten ein Präparat brauchst.
Wofür braucht Dein Körper Vitamin C?
Vitamin C, auch Ascorbinsäure genannt, ist ein wasserlösliches Vitamin. Dein Körper braucht es unter anderem für den Aufbau von Bindegewebe (Kollagen), Knochen und Zähnen. Außerdem wirkt es antioxidativ und verbessert die Verwertung von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln. Deshalb passt zu eisenreichen pflanzlichen Mahlzeiten gern eine Vitamin-C-Quelle wie Paprika oder ein Glas Saft. Wie Du Deinen Eisenbedarf natürlich decken kannst, erfährst Du in einem eigenen Artikel.
Wie viel Vitamin C brauchst Du am Tag?
Die DGE nennt für Frauen 95 Milligramm pro Tag, für Männer 110 Milligramm, für Schwangere 105 Milligramm und für Stillende 125 Milligramm. Raucherinnen und Raucher haben einen um 40 Prozent höheren Vitamin-C-Umsatz. Für sie empfiehlt die DGE deshalb 135 Milligramm (Frauen) beziehungsweise 155 Milligramm (Männer).
Dass diese Werte kein Problem sind, zeigen Verzehrdaten: Nach der Nationalen Verzehrsstudie II (2005 bis 2006) lag die mittlere Zufuhr bei 15- bis 80-Jährigen bei knapp 100 Milligramm am Tag. Die empfohlene Zufuhr wird in Deutschland von allen Altersgruppen überschritten oder in etwa erreicht.
In welchen Lebensmitteln steckt viel Vitamin C?
Die besten Quellen sind Gemüse und Obst sowie daraus hergestellte Säfte und Smoothies. Besonders viel Vitamin C mit mehr als 100 Milligramm pro 100 Gramm enthalten Sanddorn, Gemüsepaprika, schwarze Johannisbeeren und Petersilie. Für die tatsächliche Versorgung zählen wegen der verzehrten Mengen aber vor allem Zitrusfrüchte, Kartoffeln, Kohl, Spinat und Tomaten.
Wie leicht sich der Bedarf decken lässt, zeigt ein Beispiel der DGE: Eine halbe rote Paprika (75 Gramm) und ein kleines Glas Orangensaft (125 Milliliter) liefern zusammen mehr als 155 Milligramm.
Wie bleibt das Vitamin C im Essen erhalten?
Vitamin C ist sehr hitze- und lichtempfindlich. Bei der Verarbeitung kann es durch Sauerstoff und hohe Temperaturen verloren gehen, und weil es wasserlöslich ist, auch ins Wasser. Auch Erntezeitpunkt, Transport und Lagerung beeinflussen den Gehalt. Die DGE gibt dazu drei praktische Tipps:
- Täglich möglichst fünf Portionen Gemüse und Obst essen, am besten zu jeder Mahlzeit eine.
- Gemüse und Obst gründlich, aber nur kurz waschen.
- Gemüse nur kurz dünsten, damit die Vitaminverluste gering bleiben.
Woran erkennst Du einen Vitamin-C-Mangel?
Ein echter Mangel kommt in Industrieländern praktisch nicht mehr vor. Die klassische Mangelkrankheit ist Skorbut, früher als Seefahrerkrankheit bekannt, und schon 10 Milligramm Vitamin C pro Tag verhindern sie. Bis sich Skorbut-Symptome entwickeln, muss ein Mangel laut MSD Manual einige Monate bestehen.
Die frühen Anzeichen sind unspezifisch: Erwachsene fühlen sich müde, schwach und unausgeglichen, dazu können Gewichtsverlust sowie unklare Muskel- und Gelenkschmerzen kommen. Bei ausgeprägtem Skorbut schwillt das Zahnfleisch an, es kommt zu Einblutungen unter die Haut, Wunden heilen schlecht, und die Zähne lockern sich allmählich. Weil diese Beschwerden viele andere Ursachen haben können, gehörst Du bei anhaltenden Symptomen in ärztliche Hände und nicht an das Vitaminregal.
Wer hat ein erhöhtes Risiko für einen Mangel?
Die Verbraucherzentrale nennt als mögliche Ursachen einseitige Diäten ohne Obst und Gemüse, Alkoholismus, längeren Aufenthalt in extremer Kälte, chronische Krankheiten und ständige Medikamenteneinnahme. Einen deutlich erhöhten Bedarf haben laut MSD Manual außerdem Schwangere und Stillende sowie Menschen mit hohem Fieber, lang anhaltendem Durchfall oder einer Schilddrüsenüberfunktion.
Was bringt Vitamin C bei Erkältung?
Der Klassiker unter den Vitamin-C-Versprechen ist die Erkältung. Ein Cochrane Review (Stand 2013) wertete dazu 29 Studien zur täglichen Einnahme von mindestens 0,2 Gramm Vitamin C aus. 25 davon untersuchten die Allgemeinbevölkerung: Dort senkte die regelmäßige Einnahme das Erkältungsrisiko praktisch nicht (relatives Risiko 0,97; Vertrauensbereich 0,94 bis 1,00).
Anders sah es bei Menschen aus, die sich kurzzeitig sehr stark belasteten. In fünf Studien mit zusammen 598 Marathonläufern, Skifahrern und Soldaten, die in sehr kalter Umgebung körperlich aktiv waren, lag das relative Risiko bei 0,48 (Vertrauensbereich 0,35 bis 0,64). Bei regelmäßiger Einnahme war eine Erkältung außerdem bei Erwachsenen um 8 Prozent und bei Kindern um 14 Prozent kürzer. Wer Vitamin C erst nimmt, wenn die ersten Symptome auftreten, beeinflusst weder Dauer noch Schweregrad.
Die DGE zieht daraus den Schluss, dass es keinen Anlass für die routinemäßige Einnahme eines Präparats gibt. Nur bei schwerer körperlicher Belastung oder in kalter Umgebung könne sie gerechtfertigt sein.
Wann ist ein Vitamin-C-Präparat sinnvoll?
Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) fasst es so zusammen: Bei abwechslungsreicher Ernährung brauchen gesunde Personen weder Vitaminpräparate noch angereicherte Lebensmittel. Der Markt sieht das anders. Eine Analyse der Medizinischen Hochschule Hannover prüfte 2025 insgesamt 106 Präparate und kam auf eine durchschnittliche Tagesdosis von 613,9 Milligramm, also ein Vielfaches des Tagesbedarfs.
Das BfR empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel eine Höchstmenge von 250 Milligramm pro Tagesdosis. Mehr Vitamin C als der Tagesbedarf bringt nichts und wird ausgeschieden. Auch die zugelassenen Werbeaussagen besagen meist nur, dass Vitamin C normale Funktionen aufrechterhält, nicht dass es sie verbessert.
Was passiert bei hohen Dosen?
Zusätzlich zur Ernährung dürfte die Einnahme von bis zu etwa 1 Gramm pro Tag nicht mit schädlichen Nebenwirkungen verbunden sein. Ab 3 bis 4 Gramm können vorübergehend Magen-Darm-Beschwerden wie Durchfall auftreten. Die Verbraucherzentrale nennt dann auch Blähungen und Koliken. Vorsicht gilt bei bestimmten Vorerkrankungen: Wer zu Nierensteinen neigt, sollte nicht regelmäßig mehr als 1 Gramm pro Tag nehmen. Bei erblich bedingter Eisenspeicherkrankheit (Hämochromatose) liegt die empfohlene Obergrenze bei insgesamt 500 Milligramm am Tag inklusive Vitamin C aus Lebensmitteln und Getränken. Ascorbinsäure kann außerdem den Zahnschmelz angreifen, wenn sie zu lange im Mund bleibt.
Für wen kann ein Präparat in Frage kommen?
In Einzelfällen kann es sinnvoll sein. Laut DGE kann eine Einnahme bei Menschen unter schwerer körperlicher Belastung oder in kalter Umgebung gerechtfertigt sein. Bei einem nachgewiesenen Mangel, einer chronischen Erkrankung oder sehr einseitiger Ernährung entscheidet Deine Ärztin oder Dein Arzt über Dosis und Dauer.
Brauchst Du beim Fasten extra Vitamin C?
Für gesunde Erwachsene in der Regel nicht. Beim Heilfasten isst Du keine feste Nahrung, trinkst aber weiter Saft und Brühe. In einer Beobachtungsstudie der Buchinger Wilhelmi Klinik mit 1.422 Teilnehmenden gab es täglich 250 Milliliter frischen Obst- oder Gemüsesaft mittags, 250 Milliliter Gemüsesuppe abends und optional bis zu 20 Gramm Honig, dazu Wasser und Kräutertee. Der frische Saft bringt dabei immerhin etwas Vitamin C mit.
Ein ausgeprägter Mangel entwickelt sich laut MSD Manual erst nach einigen Monaten ohne ausreichende Zufuhr. Eine Fastenzeit von fünf bis zehn Tagen liegt weit unter diesem Zeitraum. Ein hochdosiertes Präparat bringt Dir beim Fasten deshalb nichts, kann aber stören: Ab 3 bis 4 Gramm drohen Blähungen, Koliken und Durchfall. Durchfall kostet Flüssigkeit und Mineralstoffe, und genau darauf solltest Du in der Fastenzeit achten. Worauf es bei Nahrungsergänzung beim Fasten wirklich ankommt, liest Du im verwandten Artikel.
Wenn Du Obst und Gemüse bewusst in den Mittelpunkt stellen möchtest, passt Basenfasten: Dabei kommen viele der genannten Vitamin-C-Quellen auf den Teller. Das klassische Buchinger Fasten arbeitet dagegen mit Saft, Brühe und Tee. Wenn Du Dein erstes Fasten lieber begleitet erleben möchtest, findest Du im Hotel Therme in Bad Teinach ein reines Fastenhaus mit Buchinger Fasten, Basenfasten und Heilfasten. Weitere Häuser stehen unter Fastenhotels in Baden-Württemberg.
Fasten ist nicht für jeden geeignet. Bei Vorerkrankungen, regelmäßiger Medikamenteneinnahme, Schwangerschaft, Stillzeit oder einer Essstörung klärst Du ein Fasten, aber auch jede Nahrungsergänzung vorher mit Deiner Ärztin oder Deinem Arzt ab.
Das Wichtigste in Kürze
Frauen brauchen 95, Männer 110 Milligramm Vitamin C am Tag, Raucherinnen und Raucher deutlich mehr. Mit Obst und Gemüse wie Paprika, Zitrusfrüchten oder Kohl erreichst Du das leicht, wenn Du sie möglichst frisch und schonend zubereitest. Ein echter Mangel ist selten und entwickelt sich erst nach Monaten. Präparate sind für gesunde Menschen mit abwechslungsreicher Ernährung meist überflüssig und sollten pro Tagesdosis höchstens 250 Milligramm enthalten. Vor Erkältungen schützen sie im Alltag nicht verlässlich. Beim Fasten genügt in der Regel die Versorgung über Saft und Gemüse. Bei Vorerkrankungen, Medikamenten oder Schwangerschaft klärst Du alles vorher ärztlich ab.
Häufige Fragen
Wie viel Vitamin C ist zu viel?
Zusätzlich zur Ernährung dürften bis zu etwa 1 Gramm pro Tag unbedenklich sein, ab 3 bis 4 Gramm drohen Magen-Darm-Beschwerden wie Durchfall. Für Nahrungsergänzungsmittel empfiehlt das BfR dennoch höchstens 250 Milligramm pro Tagesdosis.
Zerstört Kochen das Vitamin C?
Zum Teil. Vitamin C ist sehr hitze- und lichtempfindlich. Kurzes Waschen und kurzes Dünsten halten die Verluste gering.
Brauchen Raucher mehr Vitamin C?
Ja. Der Vitamin-C-Umsatz ist bei Raucherinnen und Rauchern um 40 Prozent höher, die DGE empfiehlt deshalb 135 Milligramm (Frauen) beziehungsweise 155 Milligramm (Männer) pro Tag. Auch diese Mengen lassen sich laut DGE leicht über Obst und Gemüse erreichen.
Schützt Vitamin C vor Erkältungen?
In der Allgemeinbevölkerung nicht verlässlich: Die regelmäßige Einnahme senkte das Erkältungsrisiko in einem Cochrane Review praktisch nicht und verkürzte die Dauer bei Erwachsenen nur um 8 Prozent. Eine Ausnahme sind Menschen, die sich kurzzeitig extrem körperlich belasten, etwa in großer Kälte.
Brauche ich beim Fasten ein Vitamin-C-Präparat?
Gesunde Erwachsene in der Regel nicht, denn ein ausgeprägter Mangel entwickelt sich erst nach Monaten ohne ausreichende Zufuhr. Wichtiger sind ausreichend Flüssigkeit und Mineralstoffe. Sprich Präparate und Vorerkrankungen vorher mit Deiner Ärztin oder Deinem Arzt ab.
Quellen
- Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin Cdge.de ↗
- Vitamin C: erstaunlich gesund?verbraucherzentrale.de ↗
- Vitamin C: Je mehr, desto besser?bfr.bund.de ↗
- Vitamin-C-Mangel (Skorbut)msdmanuals.com ↗
- Vorbeugung und Behandlung einer Erkältung mit Vitamin Ccochrane.de ↗
- Safety, health improvement and well-being during a 4 to 21-day fasting period in an observational study including 1422 subjectsjournals.plos.org ↗
