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Alkohol und Abnehmen: Macht Alkohol dick und was bringt der Verzicht?
Autor: Sebastian Wettcke
Veröffentlicht am: 15.11.2026
Ja, Alkohol kann dick machen und das Abnehmen ausbremsen. Ein Gramm reiner Alkohol hat 7 Kilokalorien. Diese Kalorien kommen meist obendrauf: In einer Auswertung von Studien aßen Erwachsene nach alkoholischen Getränken nicht weniger, sondern im Schnitt sogar etwas mehr. Am deutlichsten hängt hoher Konsum mit einer Gewichtszunahme zusammen, bei kleinen Mengen ist die Studienlage uneinheitlich. In diesem Artikel erfährst Du, wie viele Kalorien in Bier, Wein und Glühwein stecken, was Alkohol mit Fettverbrennung und Appetit macht und was eine Alkoholpause beim Abnehmen bringen kann.
Macht Alkohol dick?
Er kann es, vor allem in größeren Mengen. Eine Übersichtsarbeit zu Alkohol und Übergewicht fasst die Lage so zusammen: Leichter bis mäßiger Konsum hing in den meisten Studien nicht mit Übergewicht oder einer Gewichtszunahme zusammen, starkes Trinken dagegen deutlich häufiger. In einer der ausgewerteten Langzeitstudien ging jedes zusätzliche tägliche Getränk innerhalb von vier Jahren mit rund 0,19 Kilogramm mehr Gewicht einher. Die Autoren betonen, dass die Daten widersprüchlich sind und kein klares Urteil zulassen. Ihr Fazit: Alkohol kann bei manchen Menschen ein Risikofaktor für Übergewicht sein.
Dass das Bild so uneinheitlich ausfällt, liegt auch an Menge und Trinkmuster: Größere Mengen pro Anlass hingen in den Studien eher mit einem höheren Body-Mass-Index zusammen als häufiges Trinken kleiner Mengen, und bei Männern war der Zusammenhang insgesamt stärker als bei Frauen. Ein Freibrief für das tägliche Glas ist das nicht: Beobachtungsstudien zeigen Zusammenhänge, keine Ursachen, und für die Gesundheit gilt ein strengerer Maßstab (dazu unten mehr).
Wie viele Kalorien stecken in Bier, Wein und Glühwein?
Mehr, als die meisten schätzen. Das Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit nennt diese Richtwerte:
- Bier (0,3 Liter): etwa 130 Kilokalorien
- Weißwein (0,2 Liter): ungefähr 120 Kilokalorien
- Caipirinha (0,3 Liter): circa 320 Kilokalorien
Bei Glühwein hängt viel von Zucker- und Alkoholgehalt ab. Die Verbraucherzentrale Brandenburg nahm 2024 die Kennzeichnung von 84 Glühweinen und Fruchtglühweinen unter die Lupe, die Angaben reichten von 55 bis 107 Kilokalorien pro 100 Milliliter. So kommen schnell mehr als 200 Kilokalorien pro Tasse zusammen. Die Faustformel der Verbraucherschützer: Je mehr Zucker und Alkohol ein Glühwein enthält, desto höher ist der Kaloriengehalt.
Was das im Alltag heißt, zeigt eine einfache Rechnung mit den Richtwerten oben: Ein Feierabendbier (0,3 Liter) an jedem Tag summiert sich auf rund 900 Kilokalorien pro Woche, zwei Gläser Weißwein an drei Abenden auf etwa 720. Wichtige Nährstoffe wie Vitamine oder Spurenelemente stecken in diesen Kalorien nicht.
Warum bremst Alkohol die Fettverbrennung?
Weil der Körper den Alkohol zuerst abbaut. Solange er damit beschäftigt ist, baut er weniger Körperfett ab. Wie stark dieser Effekt ausfallen kann, zeigt ein viel zitierter Stoffwechselversuch: Acht gesunde Männer verbrachten zweimal je 48 Stunden in einer Stoffwechselkammer. In einem Durchgang bekamen sie zusätzlich zur normalen Kost ein Viertel ihres Energiebedarfs als Alkohol (im Schnitt 96 Gramm am Tag), im anderen ersetzte der Alkohol ein Viertel der übrigen Kalorien. Die Fettverbrennung über 24 Stunden sank um 36 beziehungsweise 31 Prozent, also um rund ein Drittel. Der Energieverbrauch stieg zugleich leicht an, um 7 beziehungsweise 4 Prozent. Die Forscher folgerten, dass regelmäßiger Alkoholkonsum über den Energiebedarf hinaus wahrscheinlich die Fettspeicherung und eine Gewichtszunahme begünstigt.
Zur Einordnung: 96 Gramm Alkohol am Tag sind sehr viel, die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) stuft schon mehr als 81 Gramm pro Woche als riskant ein. Der Versuch mit nur acht Teilnehmern zeigt also das Prinzip, nicht die Wirkung eines einzelnen Glases.
Warum macht Alkohol Appetit?
Weil er an mehreren Stellen zugleich ansetzt. Laut Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit reizt Alkohol die Magenschleimhaut und regt so den Appetit an. Im Gehirn hemmt er die Impulskontrolle, und er bremst die Zuckerfreigabe der Leber, sodass der Blutzuckerspiegel sinkt und der Körper nach Essen verlangt. Gute Vorsätze halten nach dem zweiten Glas deshalb oft nicht mehr lange.
Die Forschung bestätigt das im Kern. Eine Übersichtsarbeit wertete 22 Studien mit rund 700 Teilnehmenden aus, zwölf davon flossen in eine gemeinsame Berechnung ein. Mit Alkohol nahmen die Teilnehmenden über das Essen im Schnitt 343 Kilojoule mehr auf (rund 80 Kilokalorien) als in der Vergleichsbedingung ohne Alkohol. Die gesamte Energieaufnahme lag um 1.072 Kilojoule höher, also um rund 255 Kilokalorien. Erwachsene gleichen die Kalorien aus dem Glas demnach nicht aus, indem sie weniger essen. Die Ergebnisse stammen allerdings vor allem von jüngeren Erwachsenen zwischen 18 und 37 Jahren.
Kommt der Bierbauch wirklich vom Bier?
Nicht unbedingt. Fettansammlungen in der Körpermitte können laut Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit generell bei einer zu hohen Kalorienzufuhr entstehen, Alkohol kann dabei aber eine entscheidende Rolle spielen. Fachleute sprechen von viszeralem Fett, das meist, aber nicht nur, bei Männern auftritt. Es gilt als besonders ungesund, weil es Entzündungsstoffe bildet, die die Blutgefäße schädigen und den Fettstoffwechsel stören können. In der Forschung brachte eine systematische Übersicht Bier bei Männern mit mehr Bauchfett in Verbindung, bei Frauen waren die Ergebnisse uneinheitlich. Was gegen Fett an der Körpermitte hilft, liest Du in unserem Artikel Bauchfett loswerden.
Was bringt es fürs Gewicht, auf Alkohol zu verzichten?
Die besten Hinweise liefern zwei Studien. In der ersten verzichteten 94 Erwachsene, die zuvor mäßig bis viel getrunken hatten (im Mittel rund 258 Gramm Alkohol pro Woche), einen Monat lang auf Alkohol. Ihr Gewicht sank um 1,5 Prozent (Median), außerdem verbesserten sich der Blutdruck und ein Messwert für die Insulinresistenz. In der Vergleichsgruppe mit 47 Personen, die weitertranken, änderte sich nichts Nennenswertes. Die Teilnehmenden wurden allerdings nicht zufällig eingeteilt, sondern hatten sich selbst für die Pause entschieden. Wer das tut, ändert womöglich auch anderes an seinem Lebensstil.
Die zweite Auswertung lief über vier Jahre und nutzte Daten von 4.901 Erwachsenen mit Übergewicht oder Adipositas und Typ-2-Diabetes aus der US-amerikanischen Look-AHEAD-Studie. In der Gruppe mit intensivem Lebensstilprogramm spielte der Alkohol im ersten Jahr keine erkennbare Rolle für den Abnehmerfolg. Nach vier Jahren hatten aber diejenigen, die durchgehend abstinent geblieben waren, 5,1 Prozent ihres Ausgangsgewichts verloren, durchgehend stark Trinkende nur 2,4 Prozent. Auch hier gibt es Grenzen: Die Angaben zum Alkohol beruhen auf Selbstauskünften, und die Ergebnisse lassen sich nicht ohne Weiteres auf Menschen ohne Diabetes übertragen.
Unterm Strich ist eine Alkoholpause kein Abnehmprogramm. Sie nimmt aber Kalorien, Heißhunger und schwache Momente aus Deinem Alltag, und wer bisher viel trinkt, hat nach diesen Daten am meisten zu gewinnen.
Wie viel Alkohol ist beim Abnehmen noch in Ordnung?
Für die Waage zählt jede Kalorie, und für die Gesundheit rät die DGE seit 2024 klar zum Verzicht: Nach ihrer Bewertung gibt es keine gesundheitsfördernde und sichere Alkoholmenge. Wer trotzdem trinkt, soll vor allem hohe Mengen und Rauschtrinken meiden. Als risikoarm stuft die DGE für gesunde Erwachsene weniger als 27 Gramm Alkohol pro Woche ein, das entspricht ein bis zwei kleinen Gläsern Wein oder kleinen Flaschen Bier. 27 bis 81 Gramm pro Woche gelten als moderates Risiko, alles darüber als riskant.
Ganz auf Alkohol verzichten sollen laut DGE Kinder, Jugendliche, Schwangere und Stillende. Dasselbe gilt für Menschen mit gesundheitlichen Einschränkungen, die durch Alkohol ausgelöst oder verstärkt werden können, und wegen möglicher Wechselwirkungen für alle, die Medikamente einnehmen.
Wenn Du abnehmen möchtest und nicht ganz verzichten willst, helfen ein paar einfache Regeln:
- Alkoholfreie Tage fest einplanen: Lege vorher fest, an welchen Tagen Du nichts trinkst, statt es abends spontan zu entscheiden.
- Menge vorher festlegen: Entscheide Dich vor dem ersten Glas, bei wie vielen es bleibt.
- Wasser dazwischen: Ein Glas Wasser nach jedem alkoholischen Getränk bremst das Tempo.
- Nicht hungrig trinken: Iss vorher eine normale Mahlzeit und leg Dir für später etwas Vernünftiges bereit, damit der Appetit nicht bei Chips und Pizza landet.
Passt Alkohol zu einer Fastenkur?
Nein. Während einer Fastenkur ist Alkohol tabu, egal ob beim Heilfasten oder beim Basenfasten. Viele Fastende erleben die Woche deshalb auch als willkommene Alkoholpause und merken erst dabei, wie selbstverständlich das abendliche Glas geworden war. Im Hotel Therme in Bad Teinach im Schwarzwald in Baden-Württemberg, einem reinen Fastenhaus mit Buchinger Fasten, Basenfasten und Heilfasten, begleiten Dich Conny und Reiner durch diese Zeit. Wann und wie Du danach wieder anstoßen kannst, steht in unserem Artikel Alkohol nach dem Fasten.
Wann solltest Du Dir Hilfe holen?
Wenn es Dir schwerfällt, weniger zu trinken, oder wenn Du seit Monaten oder Jahren kaum noch nüchterne Tage kennst, hör nicht auf eigene Faust schlagartig auf. Entzugserscheinungen können lebensbedrohlich sein, und Risiken wie ein Krampfanfall oder ein Delirium lassen sich nur mit ärztlicher Unterstützung weitgehend ausschließen. Der erste Schritt ist deshalb immer der Gang in die Arztpraxis. Suchtberatungsstellen beraten kostenlos und unterliegen der Schweigepflicht. Anschriften ambulanter Therapieangebote nennt das Info-Telefon des Bundesinstituts für Öffentliche Gesundheit unter 0221 892031. Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung.
Fazit: Alkohol liefert 7 Kilokalorien pro Gramm, bremst die Fettverbrennung und macht Appetit. Bei kleinen Mengen ist der Effekt auf das Gewicht in Studien nicht eindeutig, bei hohen Mengen dagegen recht klar. Wer abnehmen möchte, macht mit weniger Alkohol wenig falsch: Du sparst Kalorien, isst kontrollierter und tust nach Einschätzung der DGE auch Deiner Gesundheit einen Gefallen. Ein Wundermittel ist der Verzicht nicht, aber einer der einfacheren Hebel.
Häufige Fragen
Macht Alkohol dick?
Er kann es. Ein Gramm reiner Alkohol hat 7 Kilokalorien. Nach alkoholischen Getränken essen Erwachsene im Schnitt zudem eher mehr als weniger. Am deutlichsten ist der Zusammenhang mit einer Gewichtszunahme bei hohem Konsum.
Wie viele Kalorien hat ein Glas Wein oder Bier?
Als Richtwerte nennt das Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit etwa 130 Kilokalorien für ein Bier (0,3 Liter) und ungefähr 120 Kilokalorien für ein Glas Weißwein (0,2 Liter). Bei Glühwein kommen schnell mehr als 200 Kilokalorien pro Tasse zusammen.
Ist alkoholfreies Bier beim Abnehmen die bessere Wahl?
Bei den Kalorien meist ja: Alkoholfreies Bier hat laut Stiftung Warentest etwa 20 bis 25 Kilokalorien pro 100 Milliliter und damit teils nur halb so viele wie normales Bier. Es enthält allerdings bis zu 0,5 Prozent Alkohol, sofern es kein 0,0-Prozent-Bier ist, und trockene Alkoholiker sollten es meiden.
Nimmt man ab, wenn man einen Monat keinen Alkohol trinkt?
Möglich ist es. In einer Studie mit 94 Erwachsenen, die zuvor mäßig bis viel getrunken hatten, sank das Gewicht nach einem alkoholfreien Monat um 1,5 Prozent (Median). Weil die Teilnehmenden nicht zufällig eingeteilt wurden, ist das ein Hinweis und kein Beweis.
Quellen
- Alkohol und Übergewicht: Da führt oft eins zum anderenkenn-dein-limit.de ↗
- Effect of alcohol consumption on food energy intake: a systematic review and meta-analysiscambridge.org ↗
- Alcohol Consumption and Obesity: An Updatepmc.ncbi.nlm.nih.gov ↗
- Glühwein im Check: neue Kennzeichnungspflicht bringt bislang nur begrenzte Transparenzverbraucherzentrale-brandenburg.de ↗
- The effect of ethanol on fat storage in healthy subjectspubmed.ncbi.nlm.nih.gov ↗
- Alkohol: Zufuhr in Deutschland, gesundheitliche sowie soziale Folgen und Ableitung von Handlungsempfehlungen (DGE-Positionspapier)ernaehrungs-umschau.de ↗
- Short-term abstinence from alcohol and changes in cardiovascular risk factors, liver function tests and cancer-related growth factorspmc.ncbi.nlm.nih.gov ↗
- Alcohol Intake and Weight Loss during an Intensive Lifestyle Intervention for Adults with Overweight/Obesity and Diabetespmc.ncbi.nlm.nih.gov ↗
- Alkoholentzugkenn-dein-limit.de ↗
- Alkoholfreies Bier: Ein bisschen Alkoholtest.de ↗
