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Fasten in den Wechseljahren: Was Studien zeigen und worauf Du jetzt achten solltest
Autor: Conny Wettcke
Veröffentlicht am: 13.11.2026
Hitzewallungen, unruhige Nächte und eine Waage, die plötzlich ein Eigenleben führt: Viele Frauen fragen sich in dieser Phase, ob Fasten jetzt eine gute Idee ist. Die kurze Antwort: Ja, gesunde Frauen können auch in den Wechseljahren fasten. In einer kleinen Studie nahmen Frauen nach der Menopause mit Intervallfasten genauso gut ab wie jüngere Frauen. Dass Fasten Hitzewallungen direkt lindert, ist dagegen nicht belegt, und Muskeln und Knochen brauchen jetzt besondere Aufmerksamkeit.
In diesem Artikel erfährst Du, was die Forschung zum Fasten in den Wechseljahren bisher weiß, wo die Datenlage dünn ist, welche Fastenform zu dieser Lebensphase passt und was Du vorher ärztlich klären solltest.
Was passiert in den Wechseljahren im Körper?
Ab etwa Mitte vierzig produziert Dein Körper allmählich weniger Östrogen, die Blutungen werden unregelmäßig. Die letzte Regelblutung, die Menopause, erleben Frauen im Durchschnitt mit 51 Jahren. Am häufigsten sind Hitzewallungen und Schweißausbrüche, oft auch nachts. Dazu können Schlafprobleme, Stimmungsschwankungen und eine Gewichtszunahme kommen. Die gute Nachricht: Hitzewallungen verschwinden meist nach etwa vier bis fünf Jahren von selbst, und nur wenige Frauen haben über längere Zeit starke Beschwerden.
Die Wechseljahre sind also keine Krankheit, sondern eine Umstellungsphase. Genau deshalb ist die Frage berechtigt, ob eine Fastenzeit in diese Phase passt oder den Körper zusätzlich fordert.
Kannst Du in den Wechseljahren fasten?
Grundsätzlich ja, denn die Wechseljahre selbst zählen nicht zu den Gegenanzeigen. Die Leitlinie der Fastenärzte nennt als Kontraindikationen unter anderem starke Auszehrung, Essstörungen, eine unkontrollierte Schilddrüsenüberfunktion, fortgeschrittene Leber- oder Nierenschwäche sowie Schwangerschaft und Stillzeit. Wechseljahresbeschwerden führt dieselbe Leitlinie sogar unter den möglichen Einsatzgebieten des Heilfastens auf, allerdings ohne dafür eine Studie zu nennen.
Wie verträglich eine begleitete Fastenkur ist, zeigt eine Beobachtungsstudie aus einer Fastenklinik am Bodensee. 1.422 Menschen fasteten dort 4 bis 21 Tage nach Buchinger, 59 Prozent von ihnen waren Frauen, das Durchschnittsalter lag bei 55 Jahren. Unerwünschte Wirkungen traten bei weniger als einem Prozent auf, und das körperliche wie seelische Wohlbefinden stieg im Verlauf der Kur. Viele Teilnehmerinnen dürften also in oder nach den Wechseljahren gewesen sein. Gesondert ausgewertet wurde das aber nicht, und eine Kontrollgruppe gab es nicht.
Was zeigen Studien zum Intervallfasten in und nach den Wechseljahren?
Gezielte Forschung ist rar. Viele Fastenstudien unterscheiden nicht nach Menopausenstatus, Daten speziell zu Frauen in den Wechseljahren sind laut einer aktuellen Übersichtsarbeit knapp.
Eine der wenigen Ausnahmen stammt aus Chicago. Dort aßen Frauen mit Adipositas acht Wochen lang nur in einem Zeitfenster von vier bis sechs Stunden am Tag. Die 13 Frauen vor und die 19 Frauen nach der Menopause verloren jeweils rund 3,3 Prozent ihres Körpergewichts, auch die Insulinresistenz verbesserte sich in beiden Gruppen ähnlich. Die Menopause scheint den Abnehmeffekt also nicht zu schmälern. Zwei Einschränkungen gehören dazu: Neben Fett gingen in beiden Gruppen auch 1,0 bis 1,3 Kilogramm fettfreie Masse verloren, und Frauen mitten im Übergang, der Perimenopause, waren von der Studie ausgeschlossen.
Bringt Fasten die Hormone durcheinander?
Diese Sorge ist verbreitet, die bisherigen Daten sind eher beruhigend. In einer Folgeauswertung derselben Studie blieben bei Frauen nach der Menopause Östradiol, Östron und Progesteron unverändert, ebenso Testosteron und das Transporteiweiß SHBG. Nur das Hormon DHEA, eine Vorstufe von Östrogenen und Androgenen, sank um etwa 13 bis 14 Prozent, blieb aber im Normbereich. Ob das spürbare Folgen hat, wurde nicht untersucht. Das Forschungsteam betont selbst, dass die Ergebnisse von nur 23 Frauen stammen und in größeren Studien bestätigt werden müssen.
Hilft Fasten gegen Hitzewallungen?
Dafür gibt es bisher keinen direkten Beleg. Die Chicagoer Fastenstudie hat Hitzewallungen, Nachtschweiß und andere Wechseljahresbeschwerden gar nicht erfasst. Die Erfahrungen gehen in beide Richtungen: Manche Frauen erleben die Fastentage als Erleichterung, andere schwitzen in den ersten Tagen eher mehr.
Einen indirekten Hinweis liefert die Forschung zum Körpergewicht. In einer randomisierten Studie mit 154 übergewichtigen Frauen, die unter Hitzewallungen litten, war die Chance auf eine Besserung nach einem sechsmonatigen Abnehmprogramm gut doppelt so hoch wie in der Kontrollgruppe. Und in einer Auswertung der Women's Health Initiative mit über 17.000 Frauen nach der Menopause wurden Frauen, die innerhalb eines Jahres mindestens zehn Prozent ihres Gewichts verloren, ihre Hitzewallungen häufiger los als Frauen mit stabilem Gewicht. Beides zeigt einen Zusammenhang mit dem Abnehmen, nicht mit dem Fasten an sich.
Das unabhängige Institut IQWiG urteilt insgesamt nüchtern: Für die meisten Ernährungsempfehlungen gegen Wechseljahresbeschwerden gibt es keine verlässliche Grundlage. Eine Ernährungsumstellung und mehr Bewegung können aber das allgemeine Wohlbefinden verbessern. Wenn es Dir vor allem um die Waage geht, findest Du die passende Strategie im Beitrag Abnehmen in den Wechseljahren.
Worauf solltest Du bei Muskeln und Knochen achten?
Hier liegt der wichtigste Punkt für Frauen ab Mitte vierzig. Östrogen bremst den Knochenabbau. Sinkt der Spiegel in den Wechseljahren, fällt diese Bremse weg, und der Knochenabbau beschleunigt sich bei Frauen etwa ab dem 50. Lebensjahr. Zu den beeinflussbaren Risikofaktoren für Osteoporose zählen ein zu geringes Körpergewicht, Bewegungsmangel sowie ein Mangel an Kalzium und Vitamin D. Sehr lange oder häufig wiederholte Fastenphasen, die Dich in Richtung Untergewicht bringen, sind deshalb jetzt keine gute Idee. Was die Forschung zur Knochendichte beim Fasten weiß, liest Du im Beitrag Fasten und Knochen.
Ähnliches gilt für die Muskulatur: Wer durch Fasten abnimmt, verliert neben Fett auch etwas fettfreie Masse. Die Fastenleitlinie empfiehlt tägliche, individuell angepasste Bewegung, unter anderem um die Muskelkraft zu erhalten. Nach dem Fasten zählt ausreichend Eiweiß. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt für Erwachsene 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht am Tag, ab 65 Jahren 1,0 Gramm.
Welche Fastenform passt in den Wechseljahren?
Das hängt von Deinem Ziel, Deiner Fastenerfahrung und Deiner Gesundheit ab. Drei Wege haben sich bewährt:
- Intervallfasten ist die für diese Lebensphase am besten untersuchte Form und lässt sich dauerhaft in den Alltag einbauen. Achte darauf, im Essensfenster genug Eiweiß und Nährstoffe aufzunehmen.
- Basenfasten ist ein sanfter Einstieg: Du isst weiter, vor allem Gemüse, Obst und Kräuter, und lässt Alkohol, Kaffee und Zucker weg. Für Frauen, die zum ersten Mal fasten, ist das oft die angenehmere Wahl.
- Heilfasten nach Buchinger ist der klassische Weg mit Brühe, Saft und Tee. Für die erste Erfahrung nennt die Leitlinie eine Fastenwoche mit einem Entlastungstag, fünf Fastentagen und zwei Aufbautagen, am besten in einer begleiteten Gruppe.
Gerade wenn Schlaf und Nerven ohnehin strapaziert sind, hilft ein Rahmen, der Dir den Alltag abnimmt: feste Tagesstruktur, Bewegung an der frischen Luft, Wärme, Ruhe und eine Begleitung, die Fragen sofort beantwortet. Ein reines Fastenhaus wie das Hotel Therme in Bad Teinach im Schwarzwald bietet zum Beispiel Buchinger Fasten und Basenfasten unter erfahrener Begleitung an. Weitere Häuser in der Region findest Du unter den Fastenhotels in Baden-Württemberg.
Wann solltest Du vorher ärztlichen Rat einholen?
Sprich vor einer Fastenkur mit Deiner Ärztin oder Deinem Arzt, wenn einer dieser Punkte auf Dich zutrifft:
- Du nimmst regelmäßig Medikamente, etwa gegen Bluthochdruck oder Diabetes, zur Blutverdünnung oder Psychopharmaka. Ihre Dosis muss beim Fasten oft angepasst werden.
- Du nimmst Hormonpräparate gegen Wechseljahresbeschwerden. Wie Fasten und Hormontherapie zusammenwirken, ist bisher nicht untersucht.
- Du hast eine Osteoporose, bist sehr schlank oder hast zuletzt ungewollt abgenommen.
- Du hast Typ-1-Diabetes oder eine Erkrankung von Herz, Schilddrüse, Leber oder Nieren.
- Du hast eine Essstörung oder hattest früher eine. Essstörungen zählen zu den Gegenanzeigen.
Auch starke Wechseljahresbeschwerden, ungewöhnliche Blutungen oder anhaltend gedrückte Stimmung gehören zuerst in die gynäkologische oder hausärztliche Praxis. Dieser Artikel ersetzt keine individuelle medizinische Beratung.
Fasten in den Wechseljahren ist für gesunde Frauen möglich und kann ein guter Anstoß sein, Gewohnheiten neu zu sortieren. Die wenigen Studien sprechen dafür, dass Intervallfasten nach der Menopause genauso beim Abnehmen hilft wie davor und die Geschlechtshormone kaum verändert. Ein Mittel gegen Hitzewallungen ist Fasten nach heutigem Wissen nicht. Wer Muskeln und Knochen mit Bewegung und genug Eiweiß schützt, eine passende Methode wählt und Vorerkrankungen vorher abklärt, hat die besten Voraussetzungen für eine gute Fastenzeit.
Häufige Fragen
Ist Intervallfasten in den Wechseljahren sinnvoll?
Es kann beim Abnehmen helfen. In einer kleinen Studie verloren Frauen nach der Menopause in acht Wochen rund 3,3 Prozent ihres Gewichts, genauso viel wie jüngere Frauen. Wichtig sind genug Eiweiß und regelmäßiges Krafttraining, damit möglichst wenig Muskelmasse verloren geht.
Verändert Fasten den Östrogenspiegel?
In einer Studie mit acht Wochen Intervallfasten blieben Östradiol, Östron und Progesteron bei Frauen nach der Menopause unverändert, nur DHEA sank leicht und blieb im Normbereich. Die Studie war klein, die Ergebnisse sind deshalb vorläufig.
Werden Hitzewallungen beim Fasten schlimmer?
Das ist nicht untersucht, die Erfahrungen sind unterschiedlich. Ob der Verzicht auf Kaffee, Alkohol oder scharfe Gewürze Hitzewallungen lindert, ist laut IQWiG ebenfalls unklar. Beobachte, wie Du reagierst, und sprich Deine Fastenbegleitung an, wenn Dich die Wallungen stark belasten.
Wie lange sollte ich in den Wechseljahren fasten?
Für den Einstieg nennt die Fastenleitlinie eine Fastenwoche mit fünf Fastentagen, am besten in einer begleiteten Gruppe. Längere Kuren und das Fasten bei Vorerkrankungen gehören in die Hand fastenerfahrener Ärztinnen und Ärzte.
Kann ich mit Osteoporose fasten?
Das solltest Du vorher ärztlich klären. Ein zu geringes Körpergewicht und Bewegungsmangel gehören zu den Risikofaktoren für Knochenschwund. Stimmt Deine Ärztin oder Dein Arzt zu, ist eine sanfte Form wie Basenfasten mit täglicher Bewegung der vorsichtigere Weg als langes, strenges Fasten.
Quellen
- Changes in body weight and metabolic risk during time restricted feeding in premenopausal versus postmenopausal womenpmc.ncbi.nlm.nih.gov ↗
- Wechseljahrsbeschwerdengesundheitsinformation.de ↗
- Fasting Therapy: an Expert Panel Update of the 2002 Consensus Guidelineskarger.com ↗
- Safety, health improvement and well-being during a 4 to 21-day fasting period in an observational study including 1422 subjectsjournals.plos.org ↗
- Intermittent Fasting and Weight Management at Menopausepmc.ncbi.nlm.nih.gov ↗
- Effect of time restricted eating on sex hormone levels in premenopausal and postmenopausal womenpmc.ncbi.nlm.nih.gov ↗
- An Intensive Behavioral Weight Loss Intervention and Hot Flushes in Womenpmc.ncbi.nlm.nih.gov ↗
- Effects of a dietary intervention and weight change on vasomotor symptoms in the Women's Health Initiativepmc.ncbi.nlm.nih.gov ↗
- Wechseljahrsbeschwerden selbst linderngesundheitsinformation.de ↗
- Osteoporosegesundheitsinformation.de ↗
- Ausgewählte Fragen und Antworten zu Protein und unentbehrlichen Aminosäurendge.de ↗
