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Folsäure: Tagesbedarf, beste Quellen und wann ein Präparat sinnvoll ist
Autor: Sebastian Wettcke
Veröffentlicht am: 03.11.2026
Erwachsene brauchen laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung 300 Mikrogramm Folat-Äquivalente pro Tag, Schwangere 550 und Stillende 450. Über die Ernährung lässt sich das erreichen, vor allem mit Blattgemüse, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und Eiern, doch ein großer Teil der Erwachsenen in Deutschland kommt nicht auf diesen Wert. Ein Präparat ist nur in bestimmten Situationen sinnvoll, vor allem wenn Du schwanger werden willst oder könntest.
In diesem Artikel erfährst Du, worin sich Folat und Folsäure unterscheiden, wie viel Du brauchst, welche Lebensmittel am meisten liefern, woran Du einen Mangel erkennst und wann ein Präparat sinnvoll oder sogar riskant ist. Am Ende geht es um die Frage, was das alles mit dem Fasten zu tun hat.
Was ist der Unterschied zwischen Folat und Folsäure?
Folat ist ein wasserlösliches Vitamin, das natürlich in Lebensmitteln vorkommt. Folsäure ist die synthetische, industriell hergestellte Form, die in Vitaminpräparaten und angereicherten Lebensmitteln steckt. Folsäure ist stabiler als Folat und wird auf nüchternen Magen zu fast 100 Prozent vom Körper verwertet.
Damit man beides vergleichen kann, rechnet man in Folat-Äquivalenten. Auf nüchternen Magen entspricht 1 Mikrogramm Folat-Äquivalent 1 Mikrogramm Nahrungsfolat oder 0,5 Mikrogramm Folsäure. Nimmst Du Folsäure zusammen mit einer Mahlzeit, sinkt die Verwertung: Dann entsprechen 0,6 Mikrogramm Folsäure einem Mikrogramm Folat-Äquivalent.
Wofür braucht Dein Körper Folat?
Folat ist an einer Reihe von Stoffwechselprozessen beteiligt und unter anderem wichtig für Zellteilung und Wachstum. Fehlt es, sind deshalb in erster Linie Zellteilung und Wachstum gestört, was zu einer Blutarmut führen kann.
Wie viel Folat brauchst Du am Tag?
Die DGE nennt für die tägliche Zufuhr diese Referenzwerte in Mikrogramm Folat-Äquivalenten.
- Kinder von 1 bis unter 4 Jahren: 120
- Kinder von 4 bis unter 7 Jahren: 140
- Kinder von 7 bis unter 10 Jahren: 180
- Kinder von 10 bis unter 13 Jahren: 240
- Ab 13 Jahren und für Erwachsene: 300
- Schwangere: 550
- Stillende: 450
Früher lag der Wert für Erwachsene bei 400 Mikrogramm. Die DGE hat ihn gesenkt, weil eine einzelne Studie mit höheren Zufuhrmengen nicht mehr berücksichtigt wurde und viele andere Untersuchungen zeigen, dass eine gute Versorgung auch mit weniger erreichbar ist.
Wie weit viele von uns davon entfernt sind, zeigt die Nationale Verzehrsstudie II: Die mittlere Zufuhr lag bei Männern bei 207 und bei Frauen bei 184 Mikrogramm pro Tag. Eine Zufuhr unter dem Referenzwert ist nicht mit einem Mangel gleichzusetzen, sie erhöht aber die Wahrscheinlichkeit für eine Unterversorgung.
In welchen Lebensmitteln steckt viel Folat?
Gute Folatlieferanten sind grünes Gemüse, besonders Blattgemüse wie Spinat und Salate, außerdem Tomaten, Hülsenfrüchte, Nüsse, Orangen, Sprossen, Weizenkeime, Vollkornprodukte, Kartoffeln, Leber und Eier. Wie viel eine Portion liefern kann, zeigen die Beispielrechnungen der DGE (Mikrogramm Folat pro Portion).
- Blattspinat, gegart, 150 g: 158
- Feldsalat, 100 g: 145
- Erbsen, tiefgefroren, gegart, 150 g: 117
- Grünkohl, tiefgefroren, gekocht, 150 g: 96
- Rote Paprika, roh, 150 g: 83
- Kohlrabi, roh, 100 g: 70
- Orange, 1 Stück (180 g): 40
- Ei, gekocht, 60 g: 35
Beim Zubereiten geht Folat leicht verloren, denn es ist wasserlöslich sowie licht- und hitzeempfindlich. Die DGE empfiehlt für eine folatreiche Ernährung, täglich mindestens drei Portionen Gemüse zu essen, Gemüse nur kurz und unzerkleinert zu waschen, es zu dünsten statt zu kochen und nicht warm zu halten.
So holst Du im Alltag mehr Folat aus Deinem Essen:
- Iss täglich Gemüse und plane dabei regelmäßig Blattgemüse oder Salat ein.
- Greife öfter zu Vollkornbrot, Haferflocken und Hülsenfrüchten.
- Dünste Gemüse kurz, statt es lange zu kochen.
- Wasche Gemüse im Ganzen und nur kurz, bevor Du es zerkleinerst.
Leber ist zwar eine Folatquelle, Frauen im ersten Schwangerschaftsdrittel sollten laut DGE aber darauf verzichten.
Wie erkennst Du einen Folatmangel?
Ein Folatmangel entsteht nicht über Nacht, denn die Speicher in der Leber reichen nur für wenige Monate. Typische Beschwerden sind eine Zungenentzündung, Durchfall, depressive Verstimmung und Verwirrtheit. Die Blutarmut kann sich schleichend entwickeln und schwerer ausfallen, als die Beschwerden vermuten lassen. Weil diese Anzeichen viele andere Ursachen haben können, gehört die Abklärung in ärztliche Hände.
Ärztinnen und Ärzte bestimmen dafür unter anderem das Blutbild, Vitamin B12 und den Folatspiegel im Serum. Ein Serumfolat unter 3 ng/ml (unter 7 nmol/l) spricht wahrscheinlich für einen Mangel.
Wer hat ein erhöhtes Risiko für einen Mangel?
Nach dem MSD Manual haben vor allem diese Gruppen ein erhöhtes Risiko.
- Schwangere und Stillende, denn ihr Bedarf ist erhöht.
- Menschen, die regelmäßig viel Alkohol trinken, denn Alkohol beeinträchtigt Aufnahme, Stoffwechsel und Ausscheidung von Folat.
- Menschen mit Erkrankungen, bei denen der Darm Nährstoffe schlechter aufnimmt, zum Beispiel Zöliakie.
- Menschen, die Medikamente einnehmen, die den Folatstoffwechsel hemmen, etwa Methotrexat, Metformin oder bestimmte Antiepileptika.
Nimmst Du regelmäßig Medikamente, sprich bitte mit Deiner Ärztin oder Deinem Arzt, bevor Du ein Folsäurepräparat einnimmst.
Wann ist ein Folsäure-Präparat sinnvoll?
Die klare Ausnahme sind Frauen, die schwanger werden wollen oder könnten. Sie sollen zusätzlich zu einer folatreichen Ernährung täglich 400 Mikrogramm synthetische Folsäure als Präparat einnehmen, um Neuralrohrdefekten vorzubeugen. Der Grund: In den ersten vier Wochen der Schwangerschaft schließt sich normalerweise das Neuralrohr des Ungeborenen. Bei einer unzureichenden Folatversorgung steigt in dieser Phase das Risiko für Fehlbildungen von Gehirn und Rückenmark, die häufigste Form ist die Spina bifida, der „offene Rücken“. Studien haben gezeigt, dass sich die Häufigkeit von Neuralrohrdefekten durch Folsäurepräparate verringern lässt.
Mit der Einnahme solltest Du spätestens vier Wochen vor Beginn der Schwangerschaft anfangen und sie im ersten Schwangerschaftsdrittel beibehalten. Da viele Schwangerschaften ungeplant sind und viele Frauen in den ersten Wochen noch nichts von ihrer Schwangerschaft wissen, gilt die Empfehlung bereits für Frauen, die schwanger werden könnten.
Hast Du schon einmal ein Kind mit Neuralrohrdefekt bekommen, ist das Risiko bei weiteren Kindern besonders groß. Dann verordnet die behandelnde Ärztin oder der behandelnde Arzt ein Präparat in ausreichender Dosierung.
Für alle anderen gilt: Ein Präparat empfiehlt das BfR für die Allgemeinbevölkerung nur, wenn ein Mangel nachgewiesen wurde. Auch angereicherte Lebensmittel sind nach Einschätzung der DGE generell nicht notwendig.
Kann zu viel Folsäure schaden?
Eine hohe Zufuhr von natürlich vorkommendem Folat aus Lebensmitteln ist nach derzeitiger Kenntnis nicht schädlich. Bei synthetischer Folsäure aus Präparaten oder angereicherten Lebensmitteln sieht das anders aus: Die europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit gibt für Erwachsene eine tolerierbare Gesamtzufuhrmenge von 1 000 Mikrogramm Folsäure pro Tag an.
Ein Grund für diese Grenze ist Vitamin B12. Ab Mengen von mehr als 1 000 Mikrogramm pro Tag können neurologische Symptome eines Vitamin-B12-Mangels verdeckt werden. Folat kann die Blutarmut bessern, ohne den B12-Mangel zu heilen, und bei gleichzeitigem B12-Mangel können sich Nervenschäden verschlimmern. Deshalb muss vor einer Folatgabe ein B12-Mangel ausgeschlossen werden. Wie Du einen B12-Mangel erkennst, steht in unserem Artikel zu Vitamin B12.
Auch für Präparate gibt es Orientierung: Das BfR empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel eine Höchstmenge von 200 Mikrogramm Folsäure pro Tagesdosis, für Präparate zur Vorbeugung von Neuralrohrdefekten gelten 400 Mikrogramm. Diese Empfehlungen sind rechtlich nicht verbindlich.
Was hat Folat mit dem Fasten zu tun?
Eine Fastenwoche ist für Deinen Folatvorrat in der Regel kein Problem: Die Speicher in der Leber reichen für einige Monate, ein Mangel ist bei sonst guter Versorgung nach wenigen Fastentagen deshalb nicht zu erwarten. Etwas anderes gilt, wenn Du schwanger bist oder stillst, denn dann raten Fachleute vom Fasten ab.
Wichtiger ist, was Du vor und nach dem Fasten isst. Folat steckt vor allem in Blattgemüse, Kartoffeln, Sprossen, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten. Viele davon stehen auch beim Basenfasten auf dem Speiseplan, das stark auf Gemüse, Obst und Kartoffeln setzt.
Möchtest Du eine Fastenwoche in Begleitung ausprobieren, ist das Hotel Therme in Bad Teinach im Schwarzwald ein reines Fastenhaus mit Buchinger Fasten, Basenfasten und Heilfasten. Weitere Häuser findest Du in der Region Baden-Württemberg. Ob Du beim Fasten überhaupt Nahrungsergänzung brauchst, klärt unser Artikel zur Nahrungsergänzung beim Fasten.
Unterm Strich lässt sich Dein Folatbedarf über eine gemüsereiche Ernährung mit Blattgemüse, Hülsenfrüchten und Vollkorn gut decken, vorausgesetzt Du bereitest das Gemüse schonend zu. Ein Präparat brauchst Du vor allem dann, wenn Du schwanger werden willst oder könntest, sonst nur bei einem nachgewiesenen Mangel. Folsäure ersetzt keine ärztliche Behandlung. Wenn Du schwanger bist oder werden willst, Medikamente nimmst oder eine Magen-Darm-Erkrankung hast, kläre die Einnahme vorher mit Deiner Ärztin oder Deinem Arzt.
Häufige Fragen
Wie viel Folsäure sollte ich bei Kinderwunsch nehmen?
Die DGE empfiehlt Frauen, die schwanger werden wollen oder könnten, zusätzlich zu einer folatreichen Ernährung täglich 400 Mikrogramm Folsäure als Präparat. Die Einnahme beginnt spätestens vier Wochen vor der Schwangerschaft und läuft im ersten Schwangerschaftsdrittel weiter.
Was ist besser: Folat aus Lebensmitteln oder Folsäure aus Präparaten?
Beides hat seinen Platz. Den Grundbedarf deckst Du am besten über folatreiche Lebensmittel, zur Vorbeugung von Neuralrohrdefekten empfiehlt die DGE bei Kinderwunsch aber zusätzlich ein Präparat mit 400 Mikrogramm Folsäure oder eine äquivalente Dosis anderer Folate.
Kann ich meinen Folatbedarf allein über die Ernährung decken?
Ja, 300 Mikrogramm pro Tag lassen sich über folatreiche Lebensmittel erreichen. Bei Schwangeren und Stillenden ist dafür eine gezielte Auswahl von Lebensmitteln mit hohem Folatgehalt nötig.
Wie schnell entsteht ein Folatmangel?
Meist nicht innerhalb weniger Tage, denn die Leberspeicher reichen nur für wenige Monate. Kommen Alkohol, bestimmte Medikamente oder Aufnahmestörungen im Darm hinzu, kann es schneller gehen.
Welcher Blutwert zeigt einen Folatmangel?
Ein Serumfolat unter 3 ng/ml (unter 7 nmol/l) spricht wahrscheinlich für einen Mangel. Bei kürzlich veränderter Zufuhr liefert der Folatspiegel in den roten Blutkörperchen genauere Angaben zu den Gewebedepots, ein Wert unter 140 ng/ml (unter 305 nmol/l) gilt als unzureichend.
Quellen
- Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr: Folatdge.de ↗
- Ausgewählte Fragen und Antworten zu Folatdge.de ↗
- Fragen und Antworten zu Folat und Folsäurebfr.bund.de ↗
- Folsäuremangel (Folat)msdmanuals.com ↗
- Mikronährstoffe: Ab wann ist es zu viel?verbraucherzentrale.de ↗
