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Selen: Tagesbedarf, beste Quellen und wann ein Präparat sinnvoll ist
Autor: Sebastian Wettcke
Veröffentlicht am: 31.10.2026
Frauen ab 15 Jahren brauchen laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) täglich 60 Mikrogramm Selen, Männer ab 15 Jahren 70 Mikrogramm. Bei einer ausgewogenen, abwechslungsreichen Ernährung nehmen gesunde Menschen im Allgemeinen ausreichend Selen auf, ein Präparat ist deshalb in der Regel nicht notwendig.
In diesem Artikel erfährst Du, wofür Dein Körper Selen braucht, welche Lebensmittel es liefern, wer ein erhöhtes Mangelrisiko hat, wann ein Präparat sinnvoll sein kann, ab wann zu viel Selen schadet und was das alles für Deine Fastenkur bedeutet.
Wofür braucht Dein Körper Selen?
Selen ist ein lebenswichtiges Spurenelement, das Dein Körper nicht selbst herstellen kann. Du musst es über die Nahrung aufnehmen. Es ist Bestandteil von Enzymen und deshalb an vielen Reaktionen im Körper beteiligt: Manche dieser Enzyme schützen Deine Zellen vor Schäden durch freie Radikale, andere regulieren den Haushalt der Schilddrüsenhormone, wieder andere sind ein Baustein von Spermien und damit wichtig für die Fruchtbarkeit des Mannes. Gemeinsam mit Jod ist Selen für eine normale Schilddrüsenfunktion unerlässlich.
Wie viel Selen brauchst Du am Tag?
Die DGE nennt für Selen Schätzwerte für eine angemessene Zufuhr, keine feste Empfehlung. Pro Tag gelten diese Werte:
- Frauen und Mädchen ab 15 Jahren: 60 Mikrogramm.
- Männer und Jungen ab 15 Jahren: 70 Mikrogramm.
- Stillende: 75 Mikrogramm, weil sie Selen über die Muttermilch abgeben.
- Schwangere: kein erhöhter Wert, weil der zusätzliche Bedarf so gering ist.
- Kinder und Jugendliche: Die Werte steigen mit dem Alter, von 10 Mikrogramm bei Säuglingen unter vier Monaten bis 60 Mikrogramm bei den 13- bis unter 15-Jährigen.
Die Werte sind keine Obergrenze und kein Zielwert für Präparate: Wie viel zu viel ist, steht weiter unten.
Wie gut ist Deutschland mit Selen versorgt?
Das lässt sich nicht genau sagen. Zur Selenzufuhr in Deutschland gibt es keine aktuellen Daten, weil der Selengehalt von Lebensmitteln im Bundeslebensmittelschlüssel, der Standarddatenbank für Nährstoffe, nicht enthalten ist. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) schätzt die Zufuhr Erwachsener in mehreren europäischen Ländern, darunter Deutschland, auf durchschnittlich 31 bis 66 Mikrogramm pro Tag.
Einen Mangel durch zu geringe Zufuhr gibt es in Deutschland und Europa trotzdem nur selten. Die DGE beschreibt ihn vor allem für bestimmte ländliche Gegenden mit selenarmem Boden, in denen überwiegend regionale Produkte gegessen werden.
Woran erkennst Du einen Selenmangel?
Meist gar nicht, denn ein Mangel ist selten. Bei langfristig fehlender Selenzufuhr können das Immunsystem, die Muskelfunktion und die Spermienbildung beeinträchtigt sein.
Ob bei Dir tatsächlich ein Mangel vorliegt, zeigt ein Bluttest, den Du mit Deiner Ärztin oder Deinem Arzt besprichst.
Wer hat ein höheres Risiko für zu wenig Selen?
In Europa besteht ein Risiko für eine Unterversorgung in der Regel nur bei Krankheiten, bei denen der Körper Selen schlechter verwertet oder vermehrt verliert. Die DGE nennt chronisch entzündliche Darmkrankheiten, Mukoviszidose, Niereninsuffizienz und chronische Dialyse.
Dazu kommt die Ernährungsweise: Weil tierische Lebensmittel in Europa die zuverlässigste Selenquelle sind, sind Vegetarier und vor allem Veganer im Durchschnitt schlechter versorgt als Menschen, die auch Fleisch, Fisch und Eier essen. Das BfR zählt Menschen, die sich vegan ernähren, deshalb zu den möglichen Risikogruppen für eine unzureichende Zufuhr.
Welche Lebensmittel enthalten Selen?
Wie viel Selen ein Lebensmittel enthält, hängt davon ab, woher es kommt. Pflanzen nehmen Selen über die Wurzeln aus dem Boden auf, der Gehalt schwankt deshalb von Region zu Region. In tierischen Lebensmitteln hängt er vom Futter ab, das in der EU mit Selen angereichert werden darf, bei Fisch vom Selengehalt des Wassers. Die Böden in Europa sind eher selenarm: Getreide ist deshalb in den USA eine gute Selenquelle, in Europa dagegen weniger. Als die zuverlässigeren Selenquellen gelten in Deutschland Fleisch, Eier und Fisch.
Die DGE rechnet in einer Beispielliste vor, wie viel Selen typische Portionen liefern. Wegen der schwankenden Gehalte sind die Zahlen nur Richtwerte:
- Makrele, 70 Gramm: 27,3 Mikrogramm.
- Champignons, 250 Gramm: 17,5 Mikrogramm.
- Haferflocken, 150 Gramm: 14,6 Mikrogramm.
- Linsen (getrocknet), 70 Gramm: 6,9 Mikrogramm.
- Ei, 60 Gramm: 6,0 Mikrogramm.
- Roggenbrot, 100 Gramm: 3,0 Mikrogramm.
Seefisch kann deutlich mehr liefern: Das BfR nennt für 150 Gramm Seefisch 30 bis 90 Mikrogramm. Unter den pflanzlichen Lebensmitteln gelten Kohlarten wie Brokkoli und Weißkohl, Zwiebelgemüse wie Knoblauch und Zwiebeln, Pilze, Spargel und Hülsenfrüchte wie Linsen als gute Quellen. Wer vegetarisch isst, sollte laut DGE besonders darauf achten, diese Lebensmittel regelmäßig auf den Teller zu bringen.
Sind Paranüsse die beste Selenquelle?
Paranüsse enthalten besonders viel Selen, rund 103 Mikrogramm pro 100 Gramm. Der Haken: Sie reichern auch radioaktives Radium an. Schon zwei Paranüsse am Tag können die rechnerische Strahlenbelastung durch Lebensmittel bei Erwachsenen um die Hälfte erhöhen. Negative Gesundheitseffekte treten in diesem Bereich laut DGE noch nicht auf, sie rät aber zu höchstens zwei Stück am Tag. Das BfR ergänzt, dass der Selengehalt je nach Anbaugebiet so hoch sein kann, dass bei dauerhaftem Verzehr eine Überversorgung nicht auszuschließen ist.
Wann ist ein Selenpräparat sinnvoll?
Für gesunde Menschen in der Regel nicht. Wer sich ausgewogen und abwechslungsreich ernährt, nimmt im Allgemeinen genug Selen auf. Einen Nutzen von zusätzlichem Selen belegen die Daten ebenfalls nicht: Es gibt laut BfR bislang keine wissenschaftlichen Belege, dass die zusätzliche Einnahme bei gesunden Menschen mit ausgewogener Ernährung die Entstehung chronischer Erkrankungen günstig beeinflusst.
Die Verbraucherzentrale nennt Gruppen, bei denen ein Präparat nach ärztlicher Rücksprache sinnvoll sein kann: Menschen mit veganer oder extrem einseitiger Ernährung, Dialysepatienten, Menschen mit Essstörungen und Menschen mit Erkrankungen, die die Aufnahme im Darm beeinträchtigen. Klär das vorher mit Deiner Ärztin oder Deinem Arzt, ein Bluttest zeigt Deinen Selenspiegel.
Wie viel Selen darf ein Präparat enthalten?
Das BfR empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel, die für Personen ab 15 Jahren verkauft werden, höchstens 40 Mikrogramm Selen pro Tagesverzehrempfehlung. Damit soll eine spürbare Zusatzaufnahme möglich bleiben, während gut versorgte Menschen vor einer übermäßigen Aufnahme geschützt werden. Das ist wichtig, weil für Selen bislang keine Höchstgehalte festgelegt sind und hochdosierte Nahrungsergänzungsmittel deshalb zu einer Überversorgung beitragen können. Schau deshalb auf die Tagesdosis auf der Packung.
Schützt Selen vor Herzkrankheiten oder Krebs?
Bei Herz-Kreislauf-Krankheiten lautet die Antwort Nein: Systematische Auswertungen der Studienlage zeigen laut DGE keinen Zusammenhang zwischen einer Selensupplementation und der Vorbeugung. Bei Krebs, insbesondere Darm-, Lungen- und Prostatakrebs, wird diskutiert, ob Selen das Risiko senken kann. Die Studienergebnisse sind jedoch nicht einheitlich, sodass keine eindeutigen Aussagen möglich sind.
Hilft Selen bei Hashimoto?
Das ist bis heute nicht geklärt. Ein Cochrane-Review aus dem Jahr 2013 wertete vier Studien mit insgesamt 463 Teilnehmenden aus. In drei Studien senkte Selenomethionin (200 Mikrogramm) die Menge an TPO-Antikörpern im Vergleich zu Placebo, ob das für die Betroffenen klinisch etwas bedeutet, blieb jedoch unklar. Die Lebensqualität wurde in keiner Studie untersucht. Die Autorinnen und Autoren stuften die Belege als unvollständig ein und als nicht ausreichend, um klinische Entscheidungen darauf zu stützen.
Wenn Du eine Schilddrüsenerkrankung hast, nimm Selen deshalb nicht auf eigene Faust, sondern sprich mit Deiner Ärztin oder Deinem Arzt. Mehr zum Thema steht im Ratgeber Fasten und Schilddrüse.
Wie viel Selen ist zu viel?
Bei der in Deutschland üblichen Ernährung ist im Allgemeinen nicht mit einer Selenüberversorgung zu rechnen. Zu viel wird es vor allem durch hochdosierte Nahrungsergänzungsmittel. Die EFSA hat die tolerierbare Tageshöchstmenge für Erwachsene, einschließlich Schwangerer und Stillender, 2023 von 300 auf 255 Mikrogramm pro Tag gesenkt. Gemeint ist die Gesamtzufuhr aus allen Quellen, also aus Lebensmitteln und Präparaten zusammen. Haarausfall gilt als frühes und gut etabliertes Symptom einer übermäßigen Selenaufnahme.
Eine dauerhaft zu hohe Aufnahme kann zu einer Selenose, also einer Selenvergiftung, führen. Typische Zeichen sind Haarverlust, gestörte Nagelbildung, ein knoblauchartiger Geruch des Atems, Magen-Darm-Beschwerden wie Übelkeit und Durchfall sowie neurologische Probleme wie Gereiztheit oder Müdigkeit. Die DGE nennt außerdem Gelenkschmerzen.
Was bedeutet das für Deine Fastenkur?
In Deutschland sind Fleisch, Eier und Fisch die zuverlässigeren Selenquellen. Genau sie fallen bei den meisten Fastenformen vorübergehend weg. Beim Basenfasten isst Du ein bis zwei Wochen Gemüse, Kartoffeln, Kräuter und Obst und lässt unter anderem Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte weg. Beim Heilfasten trinkst Du Saft, Brühe und Tee statt fester Nahrung.
Probleme durch zu wenig Selen drohen laut DGE bei langfristig fehlender Zufuhr. Eine Fastenkur dauert in der Regel ein bis zwei Wochen, entscheidender ist deshalb, wie Du Dich im Alltag und nach dem Fasten ernährst. Praktisch heißt das:
- Greif nicht auf eigene Faust zu Selenpräparaten, auch nicht, um die Fastenkur zu unterstützen. Wenn Du nach ärztlicher Rücksprache eines nimmst, achte auf die Tagesdosis: Das BfR empfiehlt höchstens 40 Mikrogramm.
- Baue nach dem Fasten Fisch und Eier wieder ein, wenn Du sie sonst auch isst. Wie der Wiedereinstieg gelingt, steht im Ratgeber Fleisch und Fisch nach dem Fasten.
- Ernährst Du Dich pflanzlich, setze regelmäßig auf Kohl, Zwiebelgemüse, Pilze, Spargel und Hülsenfrüchte.
- Welche Nahrungsergänzung rund ums Fasten insgesamt Sinn ergibt, erklärt der Ratgeber Nahrungsergänzung beim Fasten.
Wenn Du Basenfasten oder eine andere Fastenform lieber in einem Fastenhaus ausprobieren möchtest: In Baden-Württemberg liegt zum Beispiel das Hotel Therme in Bad Teinach im Schwarzwald, ein reines Fastenhaus mit Buchinger Fasten, Basenfasten und Heilfasten. Sag bei der Buchung Bescheid, wenn Du Nahrungsergänzungsmittel nimmst oder Vorerkrankungen hast.
Fasten ist nicht für jeden geeignet. Bei Vorerkrankungen wie einer Schilddrüsen-, Darm- oder Nierenerkrankung, regelmäßiger Medikamenteneinnahme, Schwangerschaft, Stillzeit oder einer Essstörung klärst Du ein Fasten, aber auch jede Nahrungsergänzung vorher mit Deiner Ärztin oder Deinem Arzt ab.
Das Wichtigste in Kürze
Frauen brauchen laut DGE 60, Männer 70 Mikrogramm Selen am Tag, Stillende 75. Eine ausgewogene Ernährung deckt das in der Regel ab, ein Mangel ist in Deutschland und Europa selten. Zuverlässige Quellen sind Fleisch, Eier und Fisch, pflanzlich Kohl, Zwiebelgemüse, Pilze, Spargel und Hülsenfrüchte, Paranüsse höchstens zwei am Tag. Präparate sind für Gesunde in der Regel nicht notwendig. Wenn Du eines nimmst, empfiehlt das BfR höchstens 40 Mikrogramm pro Tag, die EFSA-Obergrenze für die Gesamtzufuhr liegt bei 255 Mikrogramm. Für Deine Fastenkur gilt: Nimm Selen nicht auf eigene Faust, sondern sprich Präparate vorher mit Deiner Ärztin oder Deinem Arzt ab.
Häufige Fragen
Wie viele Paranüsse darf ich am Tag essen?
Die DGE rät zu höchstens zwei Stück am Tag, weil Paranüsse neben viel Selen auch radioaktives Radium anreichern.
Reicht eine ausgewogene Ernährung für genug Selen?
Bei gesunden Menschen in der Regel ja. Das BfR geht davon aus, dass eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung im Allgemeinen ausreichende Mengen liefert, ein Präparat ist deshalb meist nicht notwendig.
Brauche ich als Veganerin oder Veganer ein Selenpräparat?
Nicht automatisch, aber das Risiko für eine unzureichende Zufuhr ist höher. Das BfR rät dazu, bewusst selenreiche pflanzliche Lebensmittel wie Kohl, Zwiebelgemüse, Spargel oder Hülsenfrüchte zu essen. Ob ein Präparat für Dich sinnvoll ist, klärst Du mit einem Bluttest und Deiner Ärztin oder Deinem Arzt.
Woran erkenne ich zu viel Selen?
Typische Zeichen einer dauerhaft zu hohen Aufnahme sind Haarausfall, gestörte Nagelbildung und ein knoblauchartiger Geruch des Atems. Nimmst Du ein Präparat und bemerkst solche Zeichen, sprich zeitnah mit Deiner Ärztin oder Deinem Arzt.
Quellen
- Ausgewählte Fragen und Antworten zu Selendge.de ↗
- Selen: Der Gehalt in pflanzlichen Lebensmitteln schwankt von Region zu Regionbfr.bund.de ↗
- Selen: ein guter Schutz für unseren Körperverbraucherzentrale.de ↗
- Selenmikroco-wissen.de ↗
- Selenium Supplementation for Hashimoto's Thyroiditis: Summary of a Cochrane Systematic Reviewpmc.ncbi.nlm.nih.gov ↗
