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Jod: Tagesbedarf, Mangel erkennen und worauf Du bei Algen und Präparaten achten musst
Autor: Reiner Wettcke
Veröffentlicht am: 29.10.2026
Erwachsene brauchen laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) täglich 150 Mikrogramm Jod, Schwangere 220 und Stillende 230 Mikrogramm. Die besten Quellen sind Seefisch und andere Meeresprodukte, dazu kommen Milch, Eier und jodiertes Speisesalz.
In diesem Artikel erfährst Du, warum der Referenzwert 2025 gesunken ist, wie es um die Jodversorgung in Deutschland steht, woran Du einen Mangel erkennst, welche Lebensmittel helfen, warum Algen und hochdosierte Präparate riskant sein können und was das alles für Deine Fastenkur bedeutet.
Wofür braucht Dein Körper Jod?
Jod ist ein Spurenelement, das Dein Körper nicht selbst herstellen kann. Du musst es über die Nahrung aufnehmen. Es ist ein wichtiger Baustein der Schilddrüsenhormone, und die sind an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt, etwa am Energiestoffwechsel, an der Regulation der Körpertemperatur sowie an Zellteilung und Wachstum. Im ganzen Körper stecken nur etwa 10 bis 20 Milligramm Jod, rund 70 bis 80 Prozent davon in der Schilddrüse.
Wie viel Jod brauchst Du am Tag?
Die DGE nennt je nach Lebensphase diese Referenzwerte pro Tag:
- Erwachsene und Jugendliche ab 13 Jahren: 150 Mikrogramm.
- Kinder von 1 bis unter 7 Jahren: 90 Mikrogramm, von 7 bis unter 13 Jahren: 120 Mikrogramm.
- Schwangere: 220 Mikrogramm, Stillende: 230 Mikrogramm.
Vielleicht kennst Du noch den älteren Wert von 200 Mikrogramm (180 ab 51 Jahren). Die DGE hat ihn 2025 gemeinsam mit der Österreichischen Gesellschaft für Ernährung auf 150 Mikrogramm gesenkt. Der Grund waren keine neuen Erkenntnisse darüber, wie viel Jod Menschen benötigen: Die alten Werte enthielten einen Zuschlag, der die unzureichende Jodversorgung der Bevölkerung ausgleichen sollte, der neue Wert orientiert sich am durchschnittlichen Bedarf.
Schwangere sollten zusätzlich zu einer Ernährung mit Jodsalz täglich ein Supplement mit 100 bis 150 Mikrogramm Jod einnehmen, Stillende eines mit 100 Mikrogramm. Bei einer Schilddrüsenerkrankung sprichst Du das vorher mit Deiner Ärztin oder Deinem Arzt ab.
Wie gut ist Deutschland mit Jod versorgt?
Nicht optimal. Nach Erhebungen des Robert Koch-Instituts liegen 32 Prozent der Erwachsenen und 44 Prozent der Kinder und Jugendlichen mit ihrer Jodzufuhr unter dem geschätzten durchschnittlichen Bedarf. Besonders auffällig war das in der Erwachsenenstudie DEGS1 (2008 bis 2011) bei jungen Frauen: Annähernd 47 Prozent der 18- bis 29-Jährigen erreichten diesen Bedarf nicht.
Aus Lebensmitteln ohne Jodsalz nehmen Erwachsene im Median nur etwa 75 Mikrogramm am Tag auf, also die Hälfte des Zielwerts. Dazu kommt, dass Jodsalz seltener verwendet wird: Der Anteil jodsalzhaltiger Produkte sank laut Monitoring des Max Rubner-Instituts zwischen 2020 und 2025 bei Brot und Kleingebäck von 13 auf 9 Prozent und bei Wurstwaren von 48 auf 34 Prozent.
Woran erkennst Du einen Jodmangel?
Das ist schwierig, denn die Beschwerden sind unspezifisch. Ein Jodmangel kann sich zum Beispiel durch Müdigkeit bemerkbar machen, das sichtbare Zeichen ist ein Kropf, also eine vergrößerte Schilddrüse. Führt der Mangel zu einer Schilddrüsenunterfunktion, nennt das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) als Beschwerden unter anderem Müdigkeit, Schwäche, nachlassende körperliche und geistige Leistungsfähigkeit, Gewichtszunahme, einen langsamen Herzschlag, trockene Haut, brüchige Nägel, Verstopfung und gedrückte Stimmung. Diese Anzeichen haben viele mögliche Ursachen. Halten sie länger an oder tastest Du eine Veränderung am Hals, lass es ärztlich abklären, statt auf eigene Faust Jod zu schlucken.
Sagt ein Jodtest etwas über Deine Versorgung?
Für Dich persönlich meist nicht. Das BfR hält die gängigen Laborverfahren nicht für geeignet, den individuellen Versorgungsstatus abzuschätzen, und die Jodkonzentration im Spontanurin hängt stark davon ab, wie viel Du getrunken hast. Eine grobe Einschätzung liefert eher ein Blick auf Deine Ernährung: Wie oft isst Du Seefisch, Milchprodukte und Eier, und kochst Du mit Jodsalz? Für ganze Bevölkerungsgruppen taugt die Jodausscheidung im Urin dagegen als Maßstab.
Welche Lebensmittel enthalten Jod?
Jod steckt in den meisten Lebensmitteln nur in Spuren. Nennenswerte Mengen enthalten von Natur aus vor allem Seefisch, Meeresfrüchte und Algen. Dazu kommen Milch, Milchprodukte und Eier, weil das Tierfutter mit Jod angereichert wird. Frisches Fleisch kannst Du als Jodquelle vergessen: Es enthält nur etwa 1 bis 3 Mikrogramm pro 100 Gramm.
- Seefisch wie Kabeljau, Makrele oder Hering: Das BfR empfiehlt ihn ein- bis zweimal pro Woche.
- Milch und Milchprodukte: Milch enthält zwischen 100 und 150 Mikrogramm Jod pro Liter.
- Hühnerei: rund 25 bis 50 Mikrogramm, fast alles davon im Dotter.
Wie nutzt Du Jodsalz richtig?
Jodiertes Speisesalz enthält gesetzlich 15 bis 25 Milligramm Jod pro Kilogramm, im Schnitt etwa 20. Rechnerisch sind das rund 20 Mikrogramm pro Gramm Salz, in 5 Gramm stecken also etwa 100 Mikrogramm. Es geht darum, das Salz zu ersetzen, das Du ohnehin verwendest, nicht darum, mehr zu salzen. Das BfR rät außerdem, bei Fertigprodukten die Zutatenliste auf Jodsalz zu prüfen und bei loser Ware in Bäckerei oder Metzgerei nachzufragen.
Wer sollte besonders auf Jod achten?
Ein höheres Risiko für eine Unterversorgung haben laut BfR Menschen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren oder Milch, Fisch oder Laktose meiden. Pflanzliche Drinks sind von Natur aus sehr jodarm, das BfR empfiehlt deshalb, sie auf das Jodniveau von Milch anzureichern, also auf rund 14 Mikrogramm pro 100 Milliliter. Schau auf der Zutatenliste nach, ob Jod zugesetzt ist. Auch Schwangere und Stillende gehören zur Risikogruppe, weil ihr Bedarf erhöht ist.
Auch wer Salz einspart, sollte mitdenken. Das BfR rät dann zu Seefisch und Milchprodukten, zu jodiertem Salz und zur Frage an die Ärztin oder den Arzt, ob Jodtabletten sinnvoll sind.
Wann ist ein Jodpräparat sinnvoll?
Bei unzureichender Zufuhr über die Nahrung kann die Ergänzung mit Jodid in Tablettenform sinnvoll sein. Die Menge ist dabei begrenzt: Als Höchstmenge in Nahrungsergänzungsmitteln werden 100 Mikrogramm pro Tagesdosis empfohlen, bei Produkten für Schwangere 150 Mikrogramm. Frag vor der Einnahme Deine Ärztin oder Deinen Arzt, vor allem bei einer Schilddrüsenerkrankung.
Warum sind Algen riskant?
Meeresalgen sind keine harmlose Jodquelle, ihr Gehalt schwankt extrem. Das BfR nennt im Mittel etwa 2.000 Milligramm Jod pro Kilogramm Trockenmasse bei Kombu, rund 200 bei Wakame und rund 80 bei Nori. Schon 1 bis 2 Gramm getrockneter Kombu können mehrere tausend Mikrogramm liefern, Dein Tagesbedarf liegt bei 150. Bei getrockneten Algenprodukten fand das Chemische und Veterinäruntersuchungsamt Stuttgart 2024 zwischen 10 und 5.800 Mikrogramm Jod pro Gramm Trockengewicht, und bei den höchsten Werten hätten schon etwa 0,025 Gramm den Tagesbedarf überschritten.
Bei Menschen mit Schilddrüsenerkrankung kann zu viel Jod eine Überfunktion auslösen, bei sogenannten heißen Knoten sogar eine lebensbedrohliche thyreotoxische Krise. Auch eine Unterfunktion und eine Verschlechterung bei Hashimoto oder Morbus Basedow sind möglich. Die Verbraucherzentrale rät Menschen mit Schilddrüsenerkrankungen deshalb, auf Nahrungsergänzungsmittel mit Meeresalgen zu verzichten. Algenöl enthält dagegen kein Jod.
Wie viel Jod ist zu viel?
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) legt die tolerierbare Obergrenze bei 600 Mikrogramm pro Tag fest, das BfR setzt sie bei 500 Mikrogramm an. Von einem Überschuss spricht man üblicherweise ab mehr als 1.000 Mikrogramm am Tag. Typische Quellen für solche Mengen sind jodreiche Algen, jodhaltige Medikamente und Röntgenkontrastmittel.
Auch bei Hashimoto oder Morbus Basedow ist laut einem Fachartikel des Arbeitskreises Jodmangel keine jodarme Ernährung nötig: Seefisch, Milchprodukte und Jodsalz dürfen auf dem Teller bleiben, sehr jodreiche Algen und jodhaltige Medikamente solltest Du meiden. Wie viel Jod bei Deiner Erkrankung richtig ist, entscheidet Deine Ärztin oder Dein Arzt. Was beim Fasten selbst mit der Schilddrüse passiert, erklärt unser Ratgeber Fasten und Schilddrüse.
Was bedeutet das für Deine Fastenkur?
Bei den meisten Fastenformen fallen wichtige Jodquellen vorübergehend weg. Beim Basenfasten isst Du ein bis zwei Wochen Gemüse, Kartoffeln, Kräuter und Obst und lässt unter anderem Fleisch und Milchprodukte weg. Beim Heilfasten trinkst Du Saft, Brühe und Tee statt fester Nahrung. Milch und Milchprodukte, eine der wichtigsten Jodquellen, fehlen in beiden Fällen, und Seefisch oder Eier gibt es beim Heilfasten ohnehin nicht.
Wie sich eine Fastenwoche auf Deine Jodversorgung auswirkt, hängt deshalb davon ab, wie gut Du vorher versorgt bist. Wer im Alltag regelmäßig Seefisch, Milchprodukte und Jodsalz isst, startet besser als jemand, der ohnehin knapp liegt. Entscheidend ist Deine Ernährung davor und danach. Praktisch heißt das:
- Greif nicht auf eigene Faust zu Algenkapseln, Algenpulvern oder hochdosierten Jodtabletten, auch nicht, um die Fastenkur zu unterstützen.
- Verwende im Alltag jodiertes Speisesalz und baue nach dem Fasten Seefisch und Milchprodukte wieder ein. Wie das gelingt, steht im Ratgeber Fleisch und Fisch nach dem Fasten.
- Hast Du eine Schilddrüsenerkrankung oder nimmst Du Schilddrüsenmedikamente, sprichst Du die Fastenkur vorher mit Deiner Ärztin oder Deinem Arzt ab.
Wenn Du Basenfasten oder eine andere Fastenform lieber in einem Fastenhaus ausprobieren möchtest: In Baden-Württemberg liegt zum Beispiel das Hotel Therme in Bad Teinach im Schwarzwald, ein reines Fastenhaus mit Buchinger Fasten, Basenfasten und Heilfasten. Sag bei der Buchung Bescheid, wenn Du eine Schilddrüsenerkrankung hast oder regelmäßig Medikamente nimmst.
Fasten ist nicht für jeden geeignet. Bei Vorerkrankungen wie einer Schilddrüsenerkrankung, regelmäßiger Medikamenteneinnahme, Schwangerschaft, Stillzeit oder einer Essstörung klärst Du ein Fasten, aber auch jede Nahrungsergänzung vorher mit Deiner Ärztin oder Deinem Arzt ab.
Das Wichtigste in Kürze
Erwachsene brauchen laut DGE 150 Mikrogramm Jod am Tag, Schwangere 220 und Stillende 230. Die Versorgung in Deutschland ist nicht optimal: 32 Prozent der Erwachsenen liegen unter dem geschätzten durchschnittlichen Bedarf. Gute Quellen sind Seefisch, Milchprodukte, Eier und Jodsalz. Ein Mangel macht sich oft nur unspezifisch bemerkbar, etwa durch Müdigkeit, und ein Urintest sagt über Deine persönliche Versorgung wenig aus. Algen und hochdosierte Präparate können dagegen schnell zu viel Jod liefern, was besonders bei Schilddrüsenerkrankungen problematisch ist. Beim Fasten fallen die Jodquellen vorübergehend weg, deshalb zählt Deine Ernährung davor und danach.
Häufige Fragen
Wie oft sollte ich Seefisch essen, um genug Jod zu bekommen?
Das BfR empfiehlt Seefisch wie Kabeljau, Makrele oder Hering ein- bis zweimal pro Woche. Dazu kommen Milchprodukte und Jodsalz.
Brauche ich als Veganerin oder Veganer ein Jodpräparat?
Nicht automatisch, aber das Risiko für eine Unterversorgung ist höher. Nutzt Du nicht regelmäßig Jodsalz oder mit Jod angereicherte Produkte, kann ein Präparat sinnvoll sein. Sprich die Einnahme mit Deiner Ärztin oder Deinem Arzt ab.
Darf ich mit Hashimoto Jodsalz und Fisch essen?
Nach einem Fachartikel des Arbeitskreises Jodmangel ja: Seefisch, Milchprodukte und Jodsalz können auch Menschen mit Schilddrüsenerkrankung essen, sehr jodreiche Algen und jodhaltige Medikamente sollten sie meiden. Das BfR warnt zugleich, dass zu viel Jod eine Hashimoto-Erkrankung verschlechtern kann. Kläre die richtige Menge deshalb mit Deiner Ärztin oder Deinem Arzt.
Enthält Algenöl Jod?
Nein. Laut Verbraucherzentrale enthalten Algenöle kein Jod, anders als getrocknete Meeresalgen.
Quellen
- Jod: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhrdge.de ↗
- Jod: Ein essenzielles Spurenelement in der Dauerkritikernaehrungs-umschau.de ↗
- Niedrigere Referenzwerte für die Jodzufuhraerzteblatt.de ↗
- Jodversorgung in Deutschland nicht optimal: Tipps für eine gute Jodversorgungbfr.bund.de ↗
- Oft zu viel Jod in Meeresalgen-Produktenverbraucherzentrale.de ↗
